Miks me tegevusi edasi lükkame?

Lugemise aeg: 4 minutit
Miks me tegevusi edasi lükkame?

On esmaspäev. Ideaalne aeg uue alguse tegemiseks ja lõpuks oma suure projekti kallale asumiseks, millega oled venitanud. Oled puhanud, tunned ennast hästi, avad sülearvuti ja asud tööle.

Aga oota, postkastis peaks olema üks oluline e-mail, millele su töökaaslane pidi vastama esmaspäeva hommikuks. Lähed vaatad, kas see on olemas, sest seal peaks olema olulist informatsiooni selle projekti ühe osa kohta.

Vastust veel pole, kuid selle asemel märkad huvitavat e-maili sinu lemmik veebipoes toimuva suure allahindluse kohta. See kestab ainult kolm päeva, nii et tuleb kohe vaadata, et sa ei jääks ühestki heast diilist ilma.

Mõned klikid veebipoes. Seejärel satud e-poe Facebooki lehele, et sooduskupong leida. Seal aga märkad, et sul on 17 teavitust. Soovid palju õnne sünnipäevaks oma sõbra tuttava ämmale. Märkad lahedat videot ja jõuad YouTube’i.

Siis helistab sõber ja küsib sinu nädalavahetuse kohta. Siis soovib töökaaslane abi. Siis tunned end näljasena ja lähed otsid näksimist. Siis märkad, et prügikast on täis ja viid selle välja. Siis kohtud naabriga ja jääte jutustama. Siis meenub sulle lõpuks oma suur projekt ja otsustad sellega alustada.

Kuid millegipärast on see nii keeruline ja ei tea isegi kust pihta hakata. Siis kutsutakse lõunale ja otsustad, et tühja kõhuga nagunii tööd teha ei saa. Alustad hoopis pärast lõunat.

Tagasi tulles on järgmised segajad, takistused, tähelepanu püüdjad ja nii edasi. Sa viivitad ja viivitad ning lõpuks oled sa stressis, ülekoormatud, ärevil ja nii edasi.

Kõlab tuttavalt? Ühel või teisel moel oleme kõik seal olnud – olulisi ülesandeid edasi lükanud. Aga miks see juhtub?

Edasilükkamise valem

Selleks, et midagi ära teha, on meil tarvis enesekontrolli. See on nagu meie sisene võitlus impulsiivsuse ja õige või kasuliku tegemise vahel. Enesekontroll on võime kontrollida enda emotsioone, käitumist ja kirgi välistele nõudmistele vaatamata.

Enesekontrolli toetab meie motivatsioon – ootus saada oma pingutuste eest tasu. Kui meil puudub ülesande täitmiseks motivatsioon, ei juhtu midagi. Me ei tee seda tegevust. Kui ülesanne on piisavalt lihtne piisab vähesest motivatsioonist. Mida keerulisem on tegevus, seda rohkem motivatsiooni me selle tegemiseks vajame.

Üsna sageli kogeme ka mõningaid demotiveerivaid tegureid. Meil võib olla hirm ebaõnnestumise ees, ülesanne võib olla ebameeldiv või tunneme end lihtsalt ülekoormatuna. Lisaks võivad esineda muud takistavad tegurid nagu kurnatus, perfektsionism või tähelepanu hajumine.

Lühidalt öeldes, kui demotiveerivad ja takistavad tegurid kaaluvad üles enesekontrolli ja motivatsiooni, hakkame tegevusi edasi lükkama.

Edasilükkamise valem - miks me tegevusi edasi lükkame?

Mida teha, et vältida edasilükkamist?

Nagu näeme sellest lihtsast võrrandist, peame veenduma, et demotiveerivate ja takistavate tegurite kombinatsioon on madalam kui meie enesekontroll ja motivatsioon.

Nagu alati, kui tahame hakata mingeid muudatusi tegema, peame esiteks olema oma olukorrast teadlikud. Me vajame arusaamist, mis on need põhjused, miks me prokrastineerime.

Edasilükkamise põhjused võivad olla olenevalt ülesannetest ja tegevustest erinevad. Näiteks aruande kirjutamist lükkad edasi ühel põhjusel, aga jõusaali minemist teistel põhjustel. Kuigi need mõlemad võivad juhtuda ka samal põhjusel, näiteks kui oled liiga väsinud.

Mõtle praegu ühele ülesandele või olukorrale, kus sa tavaliselt kipud tegevust edasi lükkama. Proovi välja selgitada, millised demotiveerivad või takistavad tegurid sul on. Kas on midagi, mis sind segab? Kas oled tavaliselt liiga väsinud, et seda teha? Kas sa kardad midagi? Võib-olla see ülesanne ei huvita sind ja see on sulle ebameeldiv? Kas sul puudub motivatsioon või enesekontroll?

Erinevaid tegureid ja nende kombinatsioone võib olla palju. Samuti ei pea need olema kogu aeg ühesugused. Mõnel päeval võib olla üks segaja, teisel päeval aga uued takistused.

Nii et ole teadlik põhjustest, miks sa prokrastineerid. Mida paremini sa ennast tunned, seda lihtsam on midagi muuta!

Kuidas neid muudatusi teha ja kuidas kasutada harjumusi edasilükkamisega võitlemiseks? Sellest kirjutan juba õige pea järgmistes blogipostitustes.

Martin Mark - Pisikeste harjumuste koolitajaKirjutas Martin Mark

Martin on Harjumused.ee ja Habitsmastery.com looja. Ta on aastast 2014. pisikeste harjumuste meetodi litsenseeritud koolitaja (Certified Tiny Habits® Coach).
Martin õpetab enesearenguhuvilistele, kuidas pisikesi harjumusi luues pidevalt areneda ja oma eesmärke saavutada. Ta räägib harjumustest erinevatel konverentsidel ja seminaridel, viib läbi praktilisi töötubasid ja pakub ka individuaalset coachingut. Võta Martininga ühendust kirjutades: martin@harjumused.ee

Miks me tegevusi edasi lükkame?2023-01-24T10:19:59+02:00

Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad

Lugemise aeg: 5 minutit

Esimene asi, mille ma pidin Dr BJ Foggi juures õppides selgeks saama, oli tema käitumismudeli (BJ Fogg’s Behavior Model) kahe minutiga lahti seletamine. Olen selle mudeli põhimõtteid juba põgusalt ka ühes eelnevas postituses (Õpi motivatsiooni paremini kasutama) kirjeldanud, aga nüüd teen seda põhjalikumalt ja räägin, mida see mudel endast täpsemalt kujutab ning kuidas seda enda kasuks tööle panna.

BJ käitumismudel ütleb, et käitumine on motivatsioon, võime ja päästik kõik samal ajal (behavior = motivation, ability, trigger). Mida see õigupoolest tähendab?

Igasugune käitumine või tegevus sõltub sinu motivatsioonist, sinu võimest seda teha ja päästikust, mis annab sulle tegevuse alustamiseks märku.

Kui vaadata seda mudelit piltlikult, siis y-teljel on motivatsioon, mis võib olla madal või kõrge. X-teljel on meie võime või võimalus seda tegevust teha (see võib olla meie jaoks lihtne või raske). Kui meie motivatsioon on kõrge ning tegevus on lihtne, siis pole probleemi seda teha. Kuid seda ainult juhul, kui on olemas ka selle mudeli kolmas komponent – päästik. Joonisel illustreerib päästikut aktiveerimisläve joon, mis näitab, kust alates on päästikud edukad. Kõik tegevused, mis “päästetakse lahti” sellest joonest kõrgemal, saavad toimuma, sest selleks on olemas vajalik kogus motivatsiooni ning see tegevus on lihtsasti teostatav. Seevastu tegevused, mis satuvad aktiveerimiskõverast allapoole, jäävad tegemata isegi siis, kui päästik on olemas. Sellisel juhul on kas motivatsioon liiga madal või tegevus ise liiga keeruline.

 kaitumismudelwww.behaviormodel.org

Näiteks kui tegevuseks on hommikul pärast ärkamist kolme kätekõverduse tegemine, siis eeldatavasti on see tegevus nii lihtne, et isegi madalama motivatsiooni korral jääb see aktiveerimisjoonest ülespoole ja saab päästiku olemasolu korral tehtud.

Kui aga tegevuseks oleks saja kätekõverduse tegemine, siis isegi kõrge motivatsiooni korral ei pruugi see tehtud saada, kuna see tegevus võib paljude jaoks olla lihtsalt liiga raske.

Võtame veel ühe näite, millega me kõik iga päev kokku puutume. Kui telefon heliseb (see on päästikuks), siis millised võimalikud tegevused meil on? Esiteks telefonile vastamine. See on meil kohe käepärast laua peal, me näeme, et helistab üks tore sõber ja motivatsioon kõnele vastata on kõrge, sest tahame teada saada, miks ta helistab. Äkki kutsub õhtul välja midagi ägedat tegema.

Teine võimalus on telefonile mitte vastata ja selleks võib olla mitmeid põhjuseid. Kui sõbra kõnele vastamiseks on meil motivatsioon kõrge, siis keset kiiret aega võõrale numbrile vastamiseks töö katkestamine ei ole eriti motiveeriv ja motivatsiooni puuduse tõttu jääb see tegevus tegemata (kuigi päästik oli olemas ja tegevus on väga lihtne).

Või siis juhtub telefonile vastamine olema nii keeruline, et meil ei ole võimalik seda teha, kuigi motivatsioon on kõrge. Näiteks oled parajasti duši all, kui telefon heliseb. Sa kuuled helinat ja tahad vastata, aga märja, vahuse ja paljana mööda elamist ringi lipata on liiga tülikas ja telefonile jääb vastamata. Lisaks võib ka olla, et isegi kõrge motivatsiooni ja kergesti käepärast oleva telefoni korral jääb kõnele vastamata, sest päästikut ei olnud ehk telefon oli hääletu ja sa lihtsalt ei kuulnud seda.

Foggi käitumismudelisse saad asetada kõik oma igapäevased tegemised ja tegematajätmised ning näha, mis oli see põhjus, miks sa midagi tegid või ei teinud.

See kehtib ka nende tegevuste korral, mida sa tahad, et teised teeksid. Enne kellelegi mingi ülesande andmist mõtle järele, kas sellel inimesel on piisavalt kõrge motivatsioon ja kas see tegevus on tema jaoks piisavalt lihtne, et küündida üle aktiveerimisläve. Kui arvad, et ei ole, siis on kõige mõistlikum midagi selle juures muuta. Motivatsiooni tõstmise võiksid jätta kõige viimaseks võimaluseks, sest see on kõige raskem ja sõltub väga paljudest teguritest, mis ei allu sinule. Ja muidugi vaata, et oleks olemas ka päästik ja see inimene saaks täpselt aru, et ta peab just nüüd mingit ülesannet täitma hakkama.

Samal mudelil põhineb ka minu enda leiutatud plaan B harjumuste loomisel. Tavaliselt, kui me otsustame midagi oma elus muuta, juhtub see just seetõttu, et meil on mingil põhjusel motivatsioon tõusnud ja oleme valmis keerulisemaid asju ette võtma. Kuna motivatsioon ei ole mitte kunagi püsiv ja teatud aja möödudes see langeb, siis jäävad need uued tegevused enamasti katki. Et seda ei juhtuks, tulebki kasutusele võtta plaan B.

Plaan B seisneb selles, et kõrge motivatsiooni korral tuleb teha endale ka plaan ja ettevalmistused selleks ajaks, kui motivatsioon langeb.

Jah, see võib tunduda vastuolus igasugustele self-help teooriatega, mille järgi ei tule kõne allagi, et sa mõtled ka tagasilöökidest ja ebaõnnestumistest ja veel hullem, ennast selleks ette valmistad. Seda on siiski mõistlik teha. Kuna sa nüüd juba tead, et motivatsioon ja tahtejõud on nagu muskel, mis väsib, siis pea seda meeles ja kasuta seda teadmist ära.

Mõtle välja, kuidas ka motivatsiooni langedes püsida pealpool aktiveerimisjoont. Selleks pole muud võimalust kui tegevus lihtsamaks muuta. Kui sa oled kõrge motivatsiooniga võtnud endale eesmärgiks joosta kümme kilomeetrit päevas, siis motivatsiooni langedes sa seda ei suuda. Enamasti juhtubki siis, et sa jätad üldse jooksma minemata. Hiljem, motivatsiooni tõustes, hakkad sa seda kahetsema, sest uuesti nullist alustada on väga raske. Kui motivatsioon langeb, siis võta rahulikult ja lepi sellega, et see on täiesti loomulik. Jookse näiteks viis kilomeetrit, mitte ära jäta täielikult jooksma minemata. Mis siis, et sa täna ei suuda ja ei taha ja ei viitsi kümmet kilomeetrit joosta. Kui motivatsioon on veel rohkem langenud, siis jookse kas või üks kilomeeter. Ja kui motivatsioon on täielikult kadunud, siis pane lihtsalt tossud jalga, tee välisuks lahti, hinga sõõm värsket õhku ja tule tuppa tagasi. See võib tunduda totter, aga sellest piisab, et su harjumus jääks alles ja motivatsiooni tõustes on sul palju lihtsam jälle ka pikemat distantsi joosta. Muidugi tuleb siin olla ettevaatlik, et plaan B ei muutuks harjumuseks. Seda tuleks kasutada tõesti ainult viimases hädas.

BJ Foggi käitumismudel on suureks abiks igasuguste uute tegevuste planeerimisel ja ka teistele inimestele ülesannete jagamisel. Tee selle põhimõtted endale selgeks ja joonista kas või aeg-ajalt seda graafikut, et saaksid uued planeeritavad harjumused selle abil läbi mängida ja kindlasti ka plaan B välja mõelda.

Mis on see üks uus harjumus, mis sind hetkel elus kõige rohkem edasi aitaks? Pane see tegevus Foggi käitumismudelisse ja mõtle välja selle tegevuse väiksemad osad, mille igal juhul alati ära teha suudad.

Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad2016-10-10T10:17:37+02:00

Õpi motivatsiooni paremini kasutama

Lugemise aeg: 2 minutit

Olen varem kirjutanud, et harjumus saab alguse päästikust, misjärel toimub tegevus ise ning kõik selle nimel, et saada preemia. Võtan nüüd taas appi Stanfordi Ülikooli professori Dr BJ Foggi ja vaatame lähemalt, millest tegevused veel sõltuvad.

Dr Fogg on välja töötanud käitumismudeli, mille järgi mõjutavad meie tegemisi motivatsioon, tegevuse keerukus ja ka päästik. Kui meie motivatsioon on madal, ei ole me võimelised keerulisi ja raskeid asju tegema. Kui meie motivatsioon on kõrge, saame hakkama peaaegu kõigega. Ehk siis peaksime tegevusi valima vastavalt oma motiveeritusele. Madala motivatsiooni korral ei ole mõtet võtta ette suuri asju, sest me ei saa nendega hakkama. Samuti ei ole kõrge motivatsiooni korral mõtet seda raisata ja tegeleda pisikeste või lihtsate asjadega. Laes motivatsiooni korral valmista ennast ette ajaks, kui see langeb ja tee ära tegevused, mis aitavad sul hiljem madalseisust kergemini välja tulla. Näiteks valmista endale järgmiseks nädalaks ette tervislikud snäkid, et raskes olukorras ei tekiks isu endale rämpsu sisse ajada.

Õpi motivatsiooni jälgima ja vastavalt sellele tegutsema.

Kui aju ei saa signaali, et nüüd on tarvis aktiveerida mingi tegevus, siis ei toimu midagi. Seega ei tohi unustada ka päästikut. Motivatsioon võib olla kõrge ja tegevus lihtne, aga kui meil ei tule meelde, et peaks seda tegema, siis loomulikult ei teegi.

Seega kui sa tahad midagi uut tegema hakata (või tahad kedagi teist tegema panna), siis hoolitse selle eest, et tegevus oleks piisavalt lihtne, ei nõuaks suurt motivatsiooni ja oleks olemas ka päästik, mis paneb tegutsema. Pole mõtet võtta kohe ette keerulisi tegevusi, mis nõuavad motivatsiooni, kui tead, et see on pidevalt kõikuv. Pigem alusta väikestest tegevustest ning liigu samm-sammult edasi, kuni lõpuks muutuvad ka keerulisemad tegevused lihtsamaks ja vähem tahtejõudu nõudvateks.

Alusta väikestest tegevustest, mille suudad isegi motivatsiooni puudumisel ära teha.

Ma ise olen motivatsiooni tippaegadel teinud endale plaanid, mis aitavad ka madalseisus tegutseda ja vähendavad käega löömise ohtu. Näiteks kui motivatsioon peaks mingil põhjusel langema ja ma ei viitsi hommikul välja liigutama minna või muutub see tegevus mõnikord liiga keeruliseks (hakkab pussnuge sadama või olen kuskil reisi), siis on mul olemas plaan. Ma ei loobu liigutamisest, vaid tegutsen toas ja väiksemal kujul: teen päikesetervituse, istun korraks ning mõtlen läbi eelseisva päeva ja visualiseerin natuke tulevikku. Selles pole mitte midagi halba, kui vahel ei suuda esialgset plaani ellu viia. See on täiesti normaalne. Aga plaanist loobumine ei tohi harjumuseks saada.

Õpi motivatsiooni paremini kasutama2016-10-10T10:22:45+02:00
Go to Top