Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad

Esimene asi, mille ma pidin Dr BJ Foggi juures õppides selgeks saama, oli tema käitumismudeli (BJ Fogg’s Behavior Model) kahe minutiga lahti seletamine. Olen selle mudeli põhimõtteid juba põgusalt ka ühes eelnevas postituses (Õpi motivatsiooni paremini kasutama) kirjeldanud, aga nüüd teen seda põhjalikumalt ja räägin, mida see mudel endast täpsemalt kujutab ning kuidas seda enda kasuks tööle panna.

BJ käitumismudel ütleb, et käitumine on motivatsioon, võime ja päästik kõik samal ajal (behavior = motivation, ability, trigger). Mida see õigupoolest tähendab?

Igasugune käitumine või tegevus sõltub sinu motivatsioonist, sinu võimest seda teha ja päästikust, mis annab sulle tegevuse alustamiseks märku.

Kui vaadata seda mudelit piltlikult, siis y-teljel on motivatsioon, mis võib olla madal või kõrge. X-teljel on meie võime või võimalus seda tegevust teha (see võib olla meie jaoks lihtne või raske). Kui meie motivatsioon on kõrge ning tegevus on lihtne, siis pole probleemi seda teha. Kuid seda ainult juhul, kui on olemas ka selle mudeli kolmas komponent – päästik. Joonisel illustreerib päästikut aktiveerimisläve joon, mis näitab, kust alates on päästikud edukad. Kõik tegevused, mis “päästetakse lahti” sellest joonest kõrgemal, saavad toimuma, sest selleks on olemas vajalik kogus motivatsiooni ning see tegevus on lihtsasti teostatav. Seevastu tegevused, mis satuvad aktiveerimiskõverast allapoole, jäävad tegemata isegi siis, kui päästik on olemas. Sellisel juhul on kas motivatsioon liiga madal või tegevus ise liiga keeruline.

Näiteks kui tegevuseks on hommikul pärast ärkamist kolme kätekõverduse tegemine, siis eeldatavasti on see tegevus nii lihtne, et isegi madalama motivatsiooni korral jääb see aktiveerimisjoonest ülespoole ja saab päästiku olemasolu korral tehtud.

Kui aga tegevuseks oleks saja kätekõverduse tegemine, siis isegi kõrge motivatsiooni korral ei pruugi see tehtud saada, kuna see tegevus võib paljude jaoks olla lihtsalt liiga raske.

Võtame veel ühe näite, millega me kõik iga päev kokku puutume. Kui telefon heliseb (see on päästikuks), siis millised võimalikud tegevused meil on? Esiteks telefonile vastamine. See on meil kohe käepärast laua peal, me näeme, et helistab üks tore sõber ja motivatsioon kõnele vastata on kõrge, sest tahame teada saada, miks ta helistab. Äkki kutsub õhtul välja midagi ägedat tegema.

Teine võimalus on telefonile mitte vastata ja selleks võib olla mitmeid põhjuseid. Kui sõbra kõnele vastamiseks on meil motivatsioon kõrge, siis keset kiiret aega võõrale numbrile vastamiseks töö katkestamine ei ole eriti motiveeriv ja motivatsiooni puuduse tõttu jääb see tegevus tegemata (kuigi päästik oli olemas ja tegevus on väga lihtne).

Või siis juhtub telefonile vastamine olema nii keeruline, et meil ei ole võimalik seda teha, kuigi motivatsioon on kõrge. Näiteks oled parajasti duši all, kui telefon heliseb. Sa kuuled helinat ja tahad vastata, aga märja, vahuse ja paljana mööda elamist ringi lipata on liiga tülikas ja telefonile jääb vastamata. Lisaks võib ka olla, et isegi kõrge motivatsiooni ja kergesti käepärast oleva telefoni korral jääb kõnele vastamata, sest päästikut ei olnud ehk telefon oli hääletu ja sa lihtsalt ei kuulnud seda.

Foggi käitumismudelisse saad asetada kõik oma igapäevased tegemised ja tegematajätmised ning näha, mis oli see põhjus, miks sa midagi tegid või ei teinud.

See kehtib ka nende tegevuste korral, mida sa tahad, et teised teeksid. Enne kellelegi mingi ülesande andmist mõtle järele, kas sellel inimesel on piisavalt kõrge motivatsioon ja kas see tegevus on tema jaoks piisavalt lihtne, et küündida üle aktiveerimisläve. Kui arvad, et ei ole, siis on kõige mõistlikum midagi selle juures muuta. Motivatsiooni tõstmise võiksid jätta kõige viimaseks võimaluseks, sest see on kõige raskem ja sõltub väga paljudest teguritest, mis ei allu sinule. Ja muidugi vaata, et oleks olemas ka päästik ja see inimene saaks täpselt aru, et ta peab just nüüd mingit ülesannet täitma hakkama.

Samal mudelil põhineb ka minu enda leiutatud plaan B harjumuste loomisel. Tavaliselt, kui me otsustame midagi oma elus muuta, juhtub see just seetõttu, et meil on mingil põhjusel motivatsioon tõusnud ja oleme valmis keerulisemaid asju ette võtma. Kuna motivatsioon ei ole mitte kunagi püsiv ja teatud aja möödudes see langeb, siis jäävad need uued tegevused enamasti katki. Et seda ei juhtuks, tulebki kasutusele võtta plaan B.

Plaan B seisneb selles, et kõrge motivatsiooni korral tuleb teha endale ka plaan ja ettevalmistused selleks ajaks, kui motivatsioon langeb.

Jah, see võib tunduda vastuolus igasugustele self-help teooriatega, mille järgi ei tule kõne allagi, et sa mõtled ka tagasilöökidest ja ebaõnnestumistest ja veel hullem, ennast selleks ette valmistad. Seda on siiski mõistlik teha. Kuna sa nüüd juba tead, et motivatsioon ja tahtejõud on nagu muskel, mis väsib, siis pea seda meeles ja kasuta seda teadmist ära.

Mõtle välja, kuidas ka motivatsiooni langedes püsida pealpool aktiveerimisjoont. Selleks pole muud võimalust kui tegevus lihtsamaks muuta. Kui sa oled kõrge motivatsiooniga võtnud endale eesmärgiks joosta kümme kilomeetrit päevas, siis motivatsiooni langedes sa seda ei suuda. Enamasti juhtubki siis, et sa jätad üldse jooksma minemata. Hiljem, motivatsiooni tõustes, hakkad sa seda kahetsema, sest uuesti nullist alustada on väga raske. Kui motivatsioon langeb, siis võta rahulikult ja lepi sellega, et see on täiesti loomulik. Jookse näiteks viis kilomeetrit, mitte ära jäta täielikult jooksma minemata. Mis siis, et sa täna ei suuda ja ei taha ja ei viitsi kümmet kilomeetrit joosta. Kui motivatsioon on veel rohkem langenud, siis jookse kas või üks kilomeeter. Ja kui motivatsioon on täielikult kadunud, siis pane lihtsalt tossud jalga, tee välisuks lahti, hinga sõõm värsket õhku ja tule tuppa tagasi. See võib tunduda totter, aga sellest piisab, et su harjumus jääks alles ja motivatsiooni tõustes on sul palju lihtsam jälle ka pikemat distantsi joosta. Muidugi tuleb siin olla ettevaatlik, et plaan B ei muutuks harjumuseks. Seda tuleks kasutada tõesti ainult viimases hädas.

BJ Foggi käitumismudel on suureks abiks igasuguste uute tegevuste planeerimisel ja ka teistele inimestele ülesannete jagamisel. Tee selle põhimõtted endale selgeks ja joonista kas või aeg-ajalt seda graafikut, et saaksid uued planeeritavad harjumused selle abil läbi mängida ja kindlasti ka plaan B välja mõelda.

Mis on see üks uus harjumus, mis sind hetkel elus kõige rohkem edasi aitaks? Pane see tegevus Foggi käitumismudelisse ja mõtle välja selle tegevuse väiksemad osad, mille igal juhul alati ära teha suudad.