Kuidas äratuse edasilükkamisest lahti saada?

On alles pime. Teki all on soe. Näen jaburat, aga huvitavat unenägu, kui äkki hakkab kostuma tüütu pinin, mis muutub üha valjemaks ja valjemaks. Ohh… juba äratus. Lükkan selle edasi. Viis minutit veel. Jõuan kaheks sekundiks silmad kinni panna, ja juba jälle ta karjub mu peale. Kuidas see võimalik on, et viis minutit möödub hommikuti vaid hetkega? Lükkan äratuse veel korra edasi. Kirun ennast ja kogu maailma. Juba enne voodist välja saamist on tuju rikutud.

Kas tuleb tuttav ette? Sai ehk natuke liialdatud, aga kuulen oma koolitustel ja kursustel nii noorte kui vanemate käest, et hommikune äratuse edasilükkamine on paljudel halb harjumus, millest soovitakse lahti saada. Samas on tulnud välja, et mõni isegi naudib edasilükkamist ja paneb äratuse meelega varasemaks kui tarvis, et ärgata, näha, et saab veel pool tundi magada, ja siis suure naudingutundega tagasi põõnama minna.

Muidugi on ka palju neid, kelle jaoks ei ole probleem kohe äratuse peale püsti hüpata ja tegutsema hakata. Mõni teeb seda isegi kell viis, et oleks tunnike aega võimelda, plaane teha ja midagi uut õppida (Robin Sharma 5 AM Club).

Ma ise olen vist oma elu jooksul paar korda äratust edasi lükanud, kui sedagi. See harjumus sai alguse kooliajast, kui võtsin unest viimast ja magasin nii kaua kui võimalik. Äratust edasi lükata ei olnud võimalik, sest siis oleksin bussist maha jäänud. Hiljem, juba nutitelefonide ajastul, tekkis aga rumal harjumus pärast äratuse kinni panemist jääda telefoni vahtima. Tuleb ju kohe kõik teavitused üle vaadata. Kindlasti tuli öösel väga palju tähtsaid kirju ja sotsiaalmeediasse postitati ka palju lahedaid meeme, mis kõik on vaja kohe ära tarbida. Lõpuks sai sellest veel hullem harjumus kui äratuse edasi lükkamine, sest ajule meeldib vahetu uudsus ja telefoni näppimine pakub seda kuhjaga.

Kuna mul pole voodist välja hüppamisega probleeme olnud, siis minu puhul toimis sellest harjumusest lahti saamiseks telefoni voodi kõrvalt kaugemale kapi peale panek, et äratuse kinni vajutamiseks peaks juba voodist välja tulema. Paljalt jahedas toas püsti seistes ei teki tahtmist telefoni näppima jääda ja et ei tekiks kiusatust tagasi voodisse pugeda on mul oma järgmise hommikuse tegevuse, võimlemise, jaoks põrandal joogamatt, mille peale astudes hakkab võimlemine nagu iseenesest pihta.

Seega sain hommikul voodis telefoni näppimise harjumusest lahti, tekitades õhtul harjumuse telefon pärast äratuse sisse lülitamist kapi peale panna. Sama nipp võiks toimida ka äratuse edasilükkamisest lahti saamiseks, aga olen kuulnud, et vahel see ei aita. Mida siis veel võiks teha?

Võta nutirakendused appi

Selle asemel, et telefoni orjaks olla võiks ju seda nutikat masinat enda heaks ära kasutada. On ju nutitelefonile olemas miljoneid kasulikke rakendusi, mis meid aitavad (jättes kõrvale kümned miljonid rakendused, mis meid kuidagi edasi ei aita). Tegin natuke uurimistööd, milliseid ärkamist abistavaid rakendusi olemas on. Toon mõned huvitavamad välja.

Alarmy (IOs, Android, tasuta)

See rakendus teeb äratuse kinni panemise keerulisemaks ja pakub lihtsa nupuvajutuse asemel võimaluse valida erinevate ülesannete vahel, mida pead äratuse vaigistamiseks tegema. Näiteks saad rakendusele selgeks teha, et pane äratus kinni siis, kui ma olen vannitoa kraanikausist pilti teinud. Või siis, kui ma olen telefoni 50 korda korralikult raputanud. Või siis, kui oled mõne matemaatikaülesande ära lahendanud. Või siis, kui oled telefoniga mingit kindlat triipkoodi skänninud. Pärast sellist tegevus oled arvatavasti juba voodist kaugele jõudnud ja ennast üles äratanud.

Wakie (IOs, Android, tasuta)

Wakie pakub, et äratuse asemel võib lasta mõnel võõral inimesel endale helistada. Ma kujutan ette, et mind, kellele üldse telefoniga rääkida ei meeldi, motiveeriks see vist enne äratust ärkama, et saaks selle välja lülitada ja pääseks kellegagi rääkimisest. Aga äkki mõnele meeldib hommikul paar sõna täiesti võõra inimesega juttu vesta.

Walk me up (IOs, Android, tasuta)

Selle rakendusega pead äratuse kinni panemiseks teatud arvu samme kõndima. Mõõda ära, mitu sammu pead tegema, et kööki või vannituppa jõuda. Või mitu sammu on tarvis teha, et majale tiir peale joosta 😀

Sleep Cycle  (IOs, Android, tasuta)

See on rakendus, mida ma ise kasutan. Mul on selle tasuta versioon, mis on täiesti piisav. See jälgib sinu und ja äratab su üles siis, kui sa pole parasjagu sügavas unes. See tähendab, et äratuseks pole kindlat kellaaega, vaid näiteks pooletunnine ajavahemik. Olen seda aastaid kasutanud ja mulle meeldib. Mis siis, et vahel on äratus paarkümmend minutit varem, aga ärkamine on tänu äpile palju kergem.

Lisaks võib leida veel igasuguseid ärkamisega seotud rakendusi. Näiteks selline, mis postitab sotsiaalmeediasse midagi piinlikku, kui sa äratust edasi lükkad, või isegi selline, mis võtab sinu kontolt raha, kui õigel ajal üles ei saa. Tundub, et inimestel on tõesti ärkamisega probleeme, sest neid rakendusi on alla laetud kümneid miljoneid kordi. Uuri ja katseta, äkki leiad mõne sellise, mis sulle abiks on!

Mis on äratuse edasi lükkamise tegelik põhjus?

Kuid tegelikult võiksime hoopis välja selgitada, mis on meie hommikuse raske ärkamise tegelik põhjus. Äratuse edasilükkamine on ju tagajärg. Põhjus on aga enamasti see, et me pole piisavalt palju magada saanud. Mis on lahendus? Väga lihtne – mine varem magama või tee päeva jooksul väike uinak. Ma olen kindel, et enamus meist leiab võimaluse tunnike varem voodisse kobida või päeva jooksul kümneks minutiks silmad kinni panna, kui seda vaid soovib. Kui sul tõesti selliseid võimalusi ei ole, siis peaksid arvatavasti oma elus mingeid suuremaid muudatusi tegema, sest une arvelt elamine mõjub lõpuks laastavalt.

Tee lühike uinak

Kui tunned päeva jooksul suurt väsimust, siis proovi kohvi joomise asemel leida võimalus, et 10-20 minutiks tukastada. Tööl võib seda raskeks osutuda, aga ehk siiski leiad mõne vaikse nurga, või saad pea kas või korraks lauale toetada. Pane kõrvaklapid pähe ja kuula rahustavat muusikat, mõnda igavat taskuhäälingut või kasuta spetsiaalseid rakendusi, mis aitavad kiire uinaku teha (otsi märksõnaga power nap). Paljudes moodsamates töökohtades on loodud võimalused ja isegi spetsiaalsed kohad tukkumiseks, sest saadakse aru, et puhanud inimene on palju produktiivsem ja temast on ettevõttele rohkem kasu kui kohvi täis tuubitud hajevil zombist. Mõtle, kas sul on võimalik päeva jooksul selline pisike uinak teha. Tehke kolleegide ja ülemusega kokkulepe, et selline asi on vajalik ja lubatud.

Mine varem magama

Kuidas aga õhtul varem magama saada? Tekita endale kindel rutiin ja loo harjumusi, mis aitavad õhtul rahuneda ning uneks valmistuda. Esimesena muidugi klassikaline soovitus, mida kõik niigi teavad (aga ei tee) – lülita igasugused ekraanid vähemalt pool tundi enne voodisse minekut välja. Arvuti, televiisor, tahvelarvuti ja muidugi ka telefon! Lisaks kasuta nendel seadmetel sinise valguse filtrit, mis muudab ekraani värvid õhtul soojemaks ja tuhmimaks ega tekita ajus tunnet, et on keskpäev. Enamusel telefonidel on see funktsioon juba sisse ehitatud, lülita see lihtsalt sisse või otsi rakendusi, mis teevad sama asja (kasuta otsimisel märksõnu twilight, blue light filter jms). Sama asja saad teha ka arvutis. Ka seal on viimastes operatsioonisüsteemide versioonides see funktsioon juba olemas. Ise olen aastaid kasutanud sellist programmi nagu F.LUX.

Kui oled suutnud tekitada endale harjumuse ekraanidest varem lahti saada, siis proovi ka igal õhtul samal ajal voodisse minna. Nii harjuvad keha ja aju ennast sel ajal uinumiseks ette valmistama. Magamamineku aeg säti vastavalt oma ärkamise ajale. Kindlasti sa tead, mitu tundi und sul on tarvis, et saaksid välja puhatud. Kui sul on kogunenud juba pikaajaline unevõlg, siis esialgu võib see olla aeg olla pikem. Minul näiteks on tarvis magada 8-9 tundi, et oleksin päeva jooksul reibas, peaksin ilusti õhtuni vastu ja suudaks ka trenni teha.

Mida veel saaks teha, et uni tuleks? Üks põhjus on tihti see, et voodisse jõudes hakkavad peas keerlema töö- ja muremõtted, see aga hoiab aju ärkvel. Mina ise loen argimõtete peast saamiseks raamatut. Toimib hästi, aga raamatud peab hoolikalt valima. On juhtunud, et magama jäämise asemel avastan, et kell on juba kaks öösel, aga mina ikka veel loen. Seda juhtub häid ja väga põnevaid raamatuid lugedes, mida ei suuda kuidagi käest panna. Minu puhul näiteks Dan Browni raamatud – neid ma enam voodis ei loe. Samuti ei sobi mulle voodis lugemiseks n-ö tarkust täis raamatud, mis panevad kaasa mõtlema ja annavad uusi ideid. Selle asemel loen näiteks raskemaid teadusest kirjutavaid raamatuid või minu jaoks igavamat kirjandusklassikat. Näiteks “Meister ja Margarita” oli raamat, mida ma ei suutnud korraga üle ühe peatüki lugeda ja aju tahtis juba raamatut kätte võttes pigem kohe magama jääda kui seda lugema hakata. Ideaalne une tekitamise raamat.

Selleks, et raamatu lugemine meelest ei läheks, on üks hea pisike harjumus, mida ise kasutan: pärast hommikul voodi ära tegemist panen raamatu padja peale valmis. Selle nägemine toimib õhtul hea meeldetuletusena. Varem juhus mul tihti, et õhtul panin raamatu voodi alla ja sinna see ununeski.

Kui lugemine pole sinu jaoks, siis proovi midagi kuulata. Kas spetsiaalseid und tekitavaid meditatsioone või näiteks mingeid igavamaid taskuhäälinguid. Siin vaata seadetest üle, et audiomängija jääks pärast faili lõppu seisma ega mängiks terve öö.

Uni on meie jaoks ülioluline, korralik väljapuhkamine teeb meid palju produktiivsemaks, sõbralikumaks, tervislikumaks ja üldse paremaks inimeseks. Tekita hommikusse harjumusi, mis sind voodist välja aitavad ja õhtusse harjumusi, mis sind õigel ajal voodisse viivad ning hea une toovad.

Pea meeles, et muutuste tegemine on pikaajaline ja pidev protsess. Sinust ei pruugi ühe nädalaga saada kohe voodist välja hüppajat, aga sa saad iga päev teha pisikesi samme selles suunas, et oleksid kogu ülejäänud elu korralikult välja puhanud ja ärkamine oleks lihtsam. Tee samm-sammult väikesi muutusi ja peagi tõestad endale, et suudad hommikul ilma äratust edasi lükkamata ärgata.