Aju kasutamise lühijuhend

Selleks postituseks sain inspiratsiooni Jaan Aru raamatust “Ajust ja arust”. Soovitan seda meie kohaliku teadlase hästi arusaadavalt ja huvitavalt kirja pandud raamatut kõigil lugeda. Ühe osana sellest raamatust toob Jaan välja aju kasutamise lühijuhendi. Otsustasin seda 10-punktilist nimekirja autori loal omalt poolt täiendada ja lisada ideesid, kuidas seda juhendit harjumuste abil igapäevaelus kasutada (kaldkirjas tekst on raamatust).

Kasutage teadliku mõtlemise piiratud ressurssi nutikalt

Harjumused aitavad meil aju ressursi kokku hoida, tegutseda automaatselt ja sellele teadlikult mõtlemata. Tasub mõelda selle peale, kuidas veelgi meie teadliku mõtlemise vahenditega kokkuhoidlikumalt ümber käia. Jaan soovitab oma raamatus kasutada selleks meelespeasid: “Ülesannete üles märkimine aitab paremini keskenduda olulisele, sest üles kirjutades saate need ajust välja – muidu tiirutavad mõtted olulise ülesande tegemise ajal selle ümber, mida kõike olulist veel tegema peaks.”

Arvatavasti kõik meist kasutavad mingil määral ja mingil moel meelespeasid. Kas sa kasutad neid aga regulaarselt ja efektiivselt? Millegi lihtsalt üles kirjutamine ja tegevuste nimekirja tegemine üksi ei aita, kui sa iga tegevuse jaoks ka kindlat aega ei planeeri ega broneeri. Saad need küll oma ajust paberi peale, aga ikkagi võib jääda segama mõte, et mul on ju nii palju asju veel tarvis teha ja millal ma küll jõuan. Kui paned need tegevused ka ajaliselt kalendrisse kirja, siis on sul kontroll ja tead täpselt, millal mida teed ning ei pea selle peale enam mõtlema.

Ise kasutan hetkel näiteks sellist süsteemi, et panen kõik oma suuremad tegevused, mis järgnevate kuude jooksul on tarvis ära teha (koos tähtajaga) post-it paberitele ja need siis seinale. Nii on mul alati ülevaade, mida on tarvis teha ja ei ole hirmu, et miski meelest ära läheb. Igal pühapäeval vaatan oma järgmise nädala üle. Kasutan Google’i kalendrit, kus on juba ajaliselt paigas koosolekud, kohtumised, koolitused ja muu sarnane. Lisan veel jooksvaid asju, mida tean, et pean järgmise nädala jooksul ära tegema ning ülejäänud aega, mis on hetkel veel planeerimata, paigutan mõned kaugema tähtajaga suuremad tegevused. Enamasti on need tegevused nii suured, et pole võimalik neid täiesti ära teha, seega jagan need osadeks ja teen nii palju kui võimalik. On tohutult suur kergendus, kui tähtaja lähenedes on sul juba kas või natukene sellest suuremast tegevusest ära tehtud.

Kui sul veel pole enda jaoks järjepidevat ja efektiivset viisi, kuidas oma tegemist vajavad ülesanded ajust välja paberile või digitaalsel kujul kirja saada nii, et nende jaoks kohe ka aeg on broneeritud, siis kindlasti hakka endale sobivat süsteemi välja arendama. Muuda tegevuste üles märkimine ja nende jaoks aja broneerimine oma harjumuseks!

Tehke tähtsaimad asjad parimal tööajal

Jaan soovitab: “Otstarbekas on kasutada oma kõige tõhusamat tööaega kõige tähtsamate ja loovust vajavate ülesannete jaoks.” Millal on see aeg, kui su aju töötab kõige paremini ja töö edeneb ludinal? On see hommikul vara, kui kodus pole teised veel ärganud või töö juures kui kolleegid pole veel saabunud? Äkki just lõuna ajal või peale tööd, kui teised on koju läinud? Või hoopis õhtul hilja kui kõik juba magavad ja keegi ei sega? Kasuta seda aega ja ära lase seda raisku. Proovi vajadusel teha mingeid ümberkorraldusi, et saaksid siis segamatult oma kõige tähtsamatele tegemistele keskenduda. See on see aeg, kui peaksid absoluutselt kõik segajad eemaldama. Pane uks kinni, anna perele või kolleegidele teada, et järgmine tund aega on sinu aeg ja segada ei tohi. Jäta telefon teise ruumi, lülita arvutis kõik teavitused välja ja keskendu.

Minu produktiivseim aeg on hommikul vara, kui olen puhanud ja värske (usun, et enamusel on see nii). Ärkan varem, et oleks aega rahulikult hommikused rituaalid ära teha ja seejärel keskenduda tund või pool enda harimisele ja kirjutamisele. Loen igal hommikul ühe Päevakera blogi postituse, et saada eesti keele alal targemaks ning seejärel panen kirja blogiideesid, kirjutan mõned lõigud, panen kirja, mida on tarvis uurida. Selline eeltöö aitab mul nädalavahetuste hommikutel blogipostitused lihtsamalt valmis kirjutada.

Tekita endale harjumus kasutada oma parimat tööaega ja broneerida sinna tähtsate, sind abistavate ning arendavate tegevuste jaoks kindel aeg, millal saad segamatult keskenduda.

Seadke vahe-eesmärke

“Isegi kõige tähtsama ülesande parimale tööajale panek võib tõhusa töö asemel viia valusa viilimiseni, kui eesmärk on meelespeas ja teie ajus halvasti sõnastatud. Kipume keskenduma tulemusele (“kahe nädala pärast peab see 40-leheküljeline arengukava valmis olema”), kuid see tapab produktiivsust. Inimene on loomult laisk: kui hoida teadvuses eesmärki, mis jõuab kätte kahe nädala või kahe kuu pärast, kipub aju meid mõnusalt “küll ma homme teen!”-lõksu lükkama.”

Suured eesmärgid ja tegevused tasub alati tükeldada väiksemateks konkreetseteks tegevusteks. Mida umbmäärasemalt sa suure pikaajalise tegevuse endale kirja paned, seda lihtsam on sul hakata seda edasi lükkama. Tegevus hirmutab oma suurusega ja kuna tähtajani on veel palju aega, siis sisendad endale, et ei juhtu mitte midagi, kui sa “homme” alustad. Suure tegevuse tükeldamiseks on erinevaid viise. Võid hakata pihta kõige esimesest sammust ja nii järjest edasi liikuda. Mõne projekti puhul võid kasutada näiteks PERT meetodit ja kogu tegevus endale hoopis lõppeesmärgist sammhaaval tagasi tulles kirja panna. Mis on lõpptulemus? Mis tegevus sellele eelnes? Aga mis enne seda oli tarvis teha? Millal see osa valmis peab olema? Nii saad endale kohe väga konkreetse ja täpse tegevuskava paika ja saad seda rahulikult otsast tegema hakata ja iga tegevuse järel endaga rahul olla.

Tekita endale harjumus suuremaid tegevusi tükeldada ja kirja panna konkreetsed pisikesed tegevused, mida tehes lõpuks eesmärk täidetud saab.

Keskenduge korraga ainult ühele ülesandele

“See tähendab, et kinni tuleb keerata kõik muu (veebilehitseja, Facebook, e-post, nutitelefon, tüütu kolleeg), võtta maha kõik teavitused ja teated. Tööta rahus, tööta ühe asja kallal.” Oi, kui raske seda teha on. Olenevalt sinu töökeskkonnast võib sul olla pidevalt igasugu segajaid, millest on keeruline lahti saada. Aga leia selleks võimalusi! Esiteks kaota igasugused ahvatlused ja kiusatused, mille üle sul endal kontroll olemas on. Lülita nutitelefon hääletuks ja pane üldse peitu, kas või teise tuppa. Tekita arvutis keskkond, kus ei ole segajaid. Võid teha arvutisse kas või eraldi kasutaja, mis ongi mõeldud ainult töö tegemiseks ja kus puuduvad igasugused segajad: sotsiaalmeedia, mängud, mittevajalikud programmid ja igasugu piiksuvad teavitused. Teiseks, anna oma kolleegidele teada, et palun järgneva poole tunni või tunni jooksul sind mitte segada.

Meil ei ole võimalik terve tööpäev ilma segajateta olla, aga meil on võimalik tekitada endale mingisugused ajavahemikud päevast, mil keskenduda ainult enda tähtsale tegevusele. Tekita endale harjumus leida päeva jooksul kas või üks lühike periood, et ilma segajateta oma tähtsale ülesandele keskenduda.

Tehke pause

“Niipea kui tunnete, et keskendumine kaob, tõuske laua tagant püsti. Ehkki võite ju arvata, et teete tööd, langeb tõhusus tegelikult järsult.” Ühele ülesandele keskenduda on tore, aga me vajame ka pause. Mõned suudavad korraga teha rohkem, teised vähem, oleneb inimsest ja ka ülesandest. Võib kasutada näiteks kuulsat pomodoro tehnikat, mille järgi võiks keskendunult tööd teha 25 minutit ning seejärel 5 minutit pausi teha ja siis korrata nii mitu korda kui vajalik ja võimalik. 25 minutit peaks olema mõistlik aeg, et ilma segajateta hakkama saada. Kui tunned, aga et suudaksid ja sooviksid keskenduda kauem, siis proovi tuntud enesearengukoolitaja Brendon Burchardi soovitatud 50/10 tehnikat. Ehk siis teed 50 minutit keskendunult tööd ja puhkad 10 minutit. Või kasuta misiganes ajavahemikke, mis sulle endale parasjagu sobivad.

Tekita endale harjumus regulaarselt pause teha ja pauside ajal ennast sirutada, püsti tõusta natuke liigutada. Joo palju vett, see aitab pause meeles pidada ja liigutada

Otsige vaheldust ka tööülesannetes

“Kui saate ühe ülesande kallal tehtud paar 25-minutilist ühikut, võtke ette midagi hoopis teistsugust – erinevad ülesanded kasutavad erinevaid ajupiirkondi. Ühe ajupiirkonna pidev kasutamine väsitab selle ära.” Me vajame vaheldust. Pidevalt ühele ja samale asjale keskendumine väsitab ja me ei suuda enam efektiivsed olla. Võid vahelduseks tegeleda hoopis teiste lihtsamate ülesannetega ja eelmise tegevuse juurde hiljem tagasi pöörduda. Teiste asjadega tegeledes võid saada häid mõtteid, mis sind edasi aitavad.

Tukastage korraks

“Kui tunnete, et juhe on koos ja ülesande vahetamisest ei ole kasu, proovige 10-15 minutit tukastada. Just teadliku mõtlemisega seotud ajupiirkonnad väsivad kiiresti. Mõtlemine väsitab! Tukastamine aitab!” Sama soovituse andsin ka ühes oma eelmises blogipostituses (Kuidas äratuse edasilükkamiset lahti saada?). Soovitan seda kindlasti lugeda, kui sa veel pole jõudnud ja saad häid mõtteid, kuidas oma uneharjumusi korda saada.

Korraks silmade kinni panek ja väike tukastamine tõepoolest aitavad. Eriti abiks on see siis, kui öine uni lühikeseks jäi. Pisike 10-15-minutiline korralik puhkus annab palju juurde. Kui tunned väsimust, siis kohvi või energiajoogi järele haaramise asemel leia võimalus tukastamiseks. Sellest on palju rohkem kasu ja on ka tervisele kasulikum. Tekita endale võimalus ja harjumus päeval väike uinak teha.

Väikesed asjad tehke ära kohe

“Isegi parima keskendumise korral tuleb mõnikord vahele muid tegemisi (abikaasa saadab sõnumi,  pausi ajal näed tähtsat e-kirja) – kui need on võimalik viie minutiga ära teha, siis tehke kohe, vastasel juhul kirjutage ülesanne ja sellega seoses tekkinud mõtted üles.” Jaan soovitab kohe ära teha asjad, mis võtavad vähem kui viis minutit aega. Laialt levinud on ka kahe minuti reegel. Mõte jääb samaks. Tee pisikesed tegevused kohe ära. Nii väldid nende kuhjumist ja hoiad kokku aju ressursse, kes ei pea neid pidevalt meeles hoidma.

Näiteks kirju lugedes tekita endale harjumus kohe vastata, kui see võtab aega vähem kui viis minutit. Kui pead enne vastamist tegema uurimistööd või midagi koostama, siis pane kohe kirja, millal sa seda teed.

Ärge unustage liikumist ja liigutamist

“Tehke enne ja/või pärast tööd aeroobset trenni (jooks, rattasõit, sõudeergomeetril treenimine, suusatamine).” Tänapäevase kiire tempo juures võib olla raske päeva jooksul enda liigutamiseks aega leida, aga see on ülioluline ja lisaks füüsilise vormi parandamisele parandab ka vaimset vormi. Liigutamine on sama oluline kui söömine ja magamine. See tuleb oma päeva osaks planeerida. Kui sul pole hetkel üldse liigutamise harjumust, siis alusta pisikestest asjadest. Siruta ennast pauside ajal. Tõuse telefoniga rääkides püsti. Väldi lifte ja eskalaatoreid. Pargi uksest kaugemale. Tee hommikul kiire võimlemine. Käi lõunapausi ajal jalutamas. Pidage püsti seistes või jalutades koosolekuid. Sellised pisikesed liikumisharjumused teevad pikemate jalutuskäikude või trennideni jõudmise lihtsamaks. Alusta pisikestest harjumustest!

Toituge tervislikult ja mõistlikes kogustes

Tervislik toitumine on samuti meie aju jaoks väga oluline. Lisaks füüsilisele vormile kannatab ebatervisliku toitumise tõttu ka meie vaimne tegevus. Kui sa pole teadlikult oma toitumisele tähelepanu pööranud, siis on jällegi mõistlik alustada pisikeste harjumustega. Kas või päeva jooksul rohkem vett juua. Või näiteks toitumispäevikut pidada ja iga toidukord kirja panna. See aitab sul aru saada, kuidas sa hetkel toitud ja mida on võimalik parandada. Selleks on olemas lihtsad nutirakendused. Eemalda oma keskkonnast ebatervislikud toidud ja tekita sinna tervislikumaid. Ära käi poes tühja kõhuga ja kõik need teised klassikalised nõuanded, mida me kõik juba isegi teame.

Kui jääd ise hätta, siis küsi mõne sõbra käest nõu ja hakake koos oma toitumist tervislikumaks muutma. Liituge Erik Orgu või mõne muu programmiga. Lugege sellealast kirjandust. Soovitan Brian Wansiku raamatut “Mindless Eating”, mida vist küll kahjuks eesti keeles saadaval ei ole. Tervislik toitumine on omaette suur teema, millele õnneks pööratakse ka meil Eestis järjest rohkem tähelepanu. Loodetavasti muutuvad tervislikud toitumisharjumused peagi meie kõigi jaoks igapäevaelu lahutamatuks osaks.

“Ma ei arva, et need soovitused on ainuõiged ja lõplikud. Ajud on erinevad, inimesed on erinevad. Aga ma soovitan teil nende nippide üle mõelda ja mõnda ehk ka proovida”. Nõustun Jaaniga, et see siin ei ole lõplik valem, kuidas oma aju kasutada ja oma elu lihtsamaks muuta, aga kindlasti tasub siit enda jaoks välja valida mõningad uued nipid ja neid rakendada. Loodan, et sain seda nimekirja harjumuste ideedega täiendades anda sulle mõtteid, milliseid harjumusi võiksid endale tekitama hakata. Et harjumuste loomine oleks lihtsam, soovitan lugeda ka teisi harjumuste blogi postitusi, kus jagan nõuandeid, kuidas harjumuste tekitamine lihtsamaks muuta. Samuti soovitan teil lugeda Jaan Aru raamatut “Ajust ja arust”, mis inspireeris mind seda juttu kirjutama.