Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad

Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad

Esimene asi, mille ma pidin Dr BJ Foggi juures õppides selgeks saama, oli tema käitumismudeli (BJ Fogg’s Behavior Model) kahe minutiga lahti seletamine. Olen selle mudeli põhimõtteid juba põgusalt ka ühes eelnevas postituses (Õpi motivatsiooni paremini kasutama) kirjeldanud, aga nüüd teen seda põhjalikumalt ja räägin, mida see mudel endast täpsemalt kujutab ning kuidas seda enda kasuks tööle panna.

BJ käitumismudel ütleb, et käitumine on motivatsioon, võime ja päästik kõik samal ajal (behavior = motivation, ability, trigger). Mida see õigupoolest tähendab?

Igasugune käitumine või tegevus sõltub sinu motivatsioonist, sinu võimest seda teha ja päästikust, mis annab sulle tegevuse alustamiseks märku.

Kui vaadata seda mudelit piltlikult, siis y-teljel on motivatsioon, mis võib olla madal või kõrge. X-teljel on meie võime või võimalus seda tegevust teha (see võib olla meie jaoks lihtne või raske). Kui meie motivatsioon on kõrge ning tegevus on lihtne, siis pole probleemi seda teha. Kuid seda ainult juhul, kui on olemas ka selle mudeli kolmas komponent – päästik. Joonisel illustreerib päästikut aktiveerimisläve joon, mis näitab, kust alates on päästikud edukad. Kõik tegevused, mis “päästetakse lahti” sellest joonest kõrgemal, saavad toimuma, sest selleks on olemas vajalik kogus motivatsiooni ning see tegevus on lihtsasti teostatav. Seevastu tegevused, mis satuvad aktiveerimiskõverast allapoole, jäävad tegemata isegi siis, kui päästik on olemas. Sellisel juhul on kas motivatsioon liiga madal või tegevus ise liiga keeruline.

Käitumismudel

Näiteks kui tegevuseks on hommikul pärast ärkamist kolme kätekõverduse tegemine, siis eeldatavasti on see tegevus nii lihtne, et isegi madalama motivatsiooni korral jääb see aktiveerimisjoonest ülespoole ja saab päästiku olemasolu korral tehtud.

Kui aga tegevuseks oleks saja kätekõverduse tegemine, siis isegi kõrge motivatsiooni korral ei pruugi see tehtud saada, kuna see tegevus võib paljude jaoks olla lihtsalt liiga raske.

Võtame veel ühe näite, millega me kõik iga päev kokku puutume. Kui telefon heliseb (see on päästikuks), siis millised võimalikud tegevused meil on? Esiteks telefonile vastamine. See on meil kohe käepärast laua peal, me näeme, et helistab üks tore sõber ja motivatsioon kõnele vastata on kõrge, sest tahame teada saada, miks ta helistab. Äkki kutsub õhtul välja midagi ägedat tegema.

Teine võimalus on telefonile mitte vastata ja selleks võib olla mitmeid põhjuseid. Kui sõbra kõnele vastamiseks on meil motivatsioon kõrge, siis keset kiiret aega võõrale numbrile vastamiseks töö katkestamine ei ole eriti motiveeriv ja motivatsiooni puuduse tõttu jääb see tegevus tegemata (kuigi päästik oli olemas ja tegevus on väga lihtne).

Või siis juhtub telefonile vastamine olema nii keeruline, et meil ei ole võimalik seda teha, kuigi motivatsioon on kõrge. Näiteks oled parajasti duši all, kui telefon heliseb. Sa kuuled helinat ja tahad vastata, aga märja, vahuse ja paljana mööda elamist ringi lipata on liiga tülikas ja telefonile jääb vastamata. Lisaks võib ka olla, et isegi kõrge motivatsiooni ja kergesti käepärast oleva telefoni korral jääb kõnele vastamata, sest päästikut ei olnud ehk telefon oli hääletu ja sa lihtsalt ei kuulnud seda.

Foggi käitumismudelisse saad asetada kõik oma igapäevased tegemised ja tegematajätmised ning näha, mis oli see põhjus, miks sa midagi tegid või ei teinud.

See kehtib ka nende tegevuste korral, mida sa tahad, et teised teeksid. Enne kellelegi mingi ülesande andmist mõtle järele, kas sellel inimesel on piisavalt kõrge motivatsioon ja kas see tegevus on tema jaoks piisavalt lihtne, et küündida üle aktiveerimisläve. Kui arvad, et ei ole, siis on kõige mõistlikum midagi selle juures muuta. Motivatsiooni tõstmise võiksid jätta kõige viimaseks võimaluseks, sest see on kõige raskem ja sõltub väga paljudest teguritest, mis ei allu sinule. Ja muidugi vaata, et oleks olemas ka päästik ja see inimene saaks täpselt aru, et ta peab just nüüd mingit ülesannet täitma hakkama.

Samal mudelil põhineb ka minu enda leiutatud plaan B harjumuste loomisel. Tavaliselt, kui me otsustame midagi oma elus muuta, juhtub see just seetõttu, et meil on mingil põhjusel motivatsioon tõusnud ja oleme valmis keerulisemaid asju ette võtma. Kuna motivatsioon ei ole mitte kunagi püsiv ja teatud aja möödudes see langeb, siis jäävad need uued tegevused enamasti katki. Et seda ei juhtuks, tulebki kasutusele võtta plaan B.

Plaan B seisneb selles, et kõrge motivatsiooni korral tuleb teha endale ka plaan ja ettevalmistused selleks ajaks, kui motivatsioon langeb.

Jah, see võib tunduda vastuolus igasugustele self-help teooriatega, mille järgi ei tule kõne allagi, et sa mõtled ka tagasilöökidest ja ebaõnnestumistest ja veel hullem, ennast selleks ette valmistad. Seda on siiski mõistlik teha. Kuna sa nüüd juba tead, et motivatsioon ja tahtejõud on nagu muskel, mis väsib, siis pea seda meeles ja kasuta seda teadmist ära.

Mõtle välja, kuidas ka motivatsiooni langedes püsida pealpool aktiveerimisjoont. Selleks pole muud võimalust kui tegevus lihtsamaks muuta. Kui sa oled kõrge motivatsiooniga võtnud endale eesmärgiks joosta kümme kilomeetrit päevas, siis motivatsiooni langedes sa seda ei suuda. Enamasti juhtubki siis, et sa jätad üldse jooksma minemata. Hiljem, motivatsiooni tõustes, hakkad sa seda kahetsema, sest uuesti nullist alustada on väga raske. Kui motivatsioon langeb, siis võta rahulikult ja lepi sellega, et see on täiesti loomulik. Jookse näiteks viis kilomeetrit, mitte ära jäta täielikult jooksma minemata. Mis siis, et sa täna ei suuda ja ei taha ja ei viitsi kümmet kilomeetrit joosta. Kui motivatsioon on veel rohkem langenud, siis jookse kas või üks kilomeeter. Ja kui motivatsioon on täielikult kadunud, siis pane lihtsalt tossud jalga, tee välisuks lahti, hinga sõõm värsket õhku ja tule tuppa tagasi. See võib tunduda totter, aga sellest piisab, et su harjumus jääks alles ja motivatsiooni tõustes on sul palju lihtsam jälle ka pikemat distantsi joosta. Muidugi tuleb siin olla ettevaatlik, et plaan B ei muutuks harjumuseks. Seda tuleks kasutada tõesti ainult viimases hädas.

BJ Foggi käitumismudel on suureks abiks igasuguste uute tegevuste planeerimisel ja ka teistele inimestele ülesannete jagamisel. Tee selle põhimõtted endale selgeks ja joonista kas või aeg-ajalt seda graafikut, et saaksid uued planeeritavad harjumused selle abil läbi mängida ja kindlasti ka plaan B välja mõelda.

Mis on see üks uus harjumus, mis sind hetkel elus kõige rohkem edasi aitaks? Pane see tegevus Foggi käitumismudelisse ja mõtle välja selle tegevuse väiksemad osad, mille igal juhul alati ära teha suudad.

 

Martin Mark - Pisikeste harjumuste koolitajaKirjutas Martin Mark

Martin on Harjumused.ee ja Habitsmastery.com looja. Ta on aastast 2014. pisikeste harjumuste meetodi litsenseeritud koolitaja (Certified Tiny Habits® Coach).
Martin õpetab enesearenguhuvilistele, kuidas pisikesi harjumusi luues pidevalt areneda ja oma eesmärke saavutada. Ta räägib harjumustest erinevatel konverentsidel ja seminaridel, viib läbi praktilisi töötubasid ja pakub ka individuaalset coachingut. Võta Martininga ühendust kirjutades: martin@harjumused.ee

Alusta esimese hea harjumuse loomist!

Minu esimene pisike harjumus - juhend

Siin on sulle tasuta juhend,
kuidas lihtsasti ja kiiresti endale üks uus kasulik harjumus tekitada

Lisaks saad kolm korda kuus
“Natuke parem!” uudiskirja praktiliste nippide ja inspiratsiooniga
uute harjumuste tekitamiseks

Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad2023-08-29T09:37:20+02:00

Õpi motivatsiooni paremini kasutama

Õpi motivatsiooni paremini kasutama

Olen varem kirjutanud, et harjumus saab alguse päästikust, misjärel toimub tegevus ise ning kõik selle nimel, et saada preemia. Võtan nüüd taas appi Stanfordi Ülikooli professori Dr BJ Foggi ja vaatame lähemalt, millest tegevused veel sõltuvad.

Dr Fogg on välja töötanud käitumismudeli, mille järgi mõjutavad meie tegemisi motivatsioon, tegevuse keerukus ja ka päästik. Kui meie motivatsioon on madal, ei ole me võimelised keerulisi ja raskeid asju tegema. Kui meie motivatsioon on kõrge, saame hakkama peaaegu kõigega. Ehk siis peaksime tegevusi valima vastavalt oma motiveeritusele. Madala motivatsiooni korral ei ole mõtet võtta ette suuri asju, sest me ei saa nendega hakkama. Samuti ei ole kõrge motivatsiooni korral mõtet seda raisata ja tegeleda pisikeste või lihtsate asjadega. Laes motivatsiooni korral valmista ennast ette ajaks, kui see langeb ja tee ära tegevused, mis aitavad sul hiljem madalseisust kergemini välja tulla. Näiteks valmista endale järgmiseks nädalaks ette tervislikud snäkid, et raskes olukorras ei tekiks isu endale rämpsu sisse ajada.

Õpi motivatsiooni jälgima ja vastavalt sellele tegutsema.

Kui aju ei saa signaali, et nüüd on tarvis aktiveerida mingi tegevus, siis ei toimu midagi. Seega ei tohi unustada ka päästikut. Motivatsioon võib olla kõrge ja tegevus lihtne, aga kui meil ei tule meelde, et peaks seda tegema, siis loomulikult ei teegi.

Seega kui sa tahad midagi uut tegema hakata (või tahad kedagi teist tegema panna), siis hoolitse selle eest, et tegevus oleks piisavalt lihtne, ei nõuaks suurt motivatsiooni ja oleks olemas ka päästik, mis paneb tegutsema. Pole mõtet võtta kohe ette keerulisi tegevusi, mis nõuavad motivatsiooni, kui tead, et see on pidevalt kõikuv. Pigem alusta väikestest tegevustest ning liigu samm-sammult edasi, kuni lõpuks muutuvad ka keerulisemad tegevused lihtsamaks ja vähem tahtejõudu nõudvateks.

Alusta väikestest tegevustest, mille suudad isegi motivatsiooni puudumisel ära teha.

Ma ise olen motivatsiooni tippaegadel teinud endale plaanid, mis aitavad ka madalseisus tegutseda ja vähendavad käega löömise ohtu. Näiteks kui motivatsioon peaks mingil põhjusel langema ja ma ei viitsi hommikul välja liigutama minna või muutub see tegevus mõnikord liiga keeruliseks (hakkab pussnuge sadama või olen kuskil reisi), siis on mul olemas plaan. Ma ei loobu liigutamisest, vaid tegutsen toas ja väiksemal kujul: teen päikesetervituse, istun korraks ning mõtlen läbi eelseisva päeva ja visualiseerin natuke tulevikku. Selles pole mitte midagi halba, kui vahel ei suuda esialgset plaani ellu viia. See on täiesti normaalne. Aga plaanist loobumine ei tohi harjumuseks saada.

 

Martin Mark - Pisikeste harjumuste koolitajaKirjutas Martin Mark

Martin on Harjumused.ee ja Habitsmastery.com looja. Ta on aastast 2014. pisikeste harjumuste meetodi litsenseeritud koolitaja (Certified Tiny Habits® Coach).
Martin õpetab enesearenguhuvilistele, kuidas pisikesi harjumusi luues pidevalt areneda ja oma eesmärke saavutada. Ta räägib harjumustest erinevatel konverentsidel ja seminaridel, viib läbi praktilisi töötubasid ja pakub ka individuaalset coachingut. Võta Martininga ühendust kirjutades: martin@harjumused.ee

Alusta esimese hea harjumuse loomist!

Minu esimene pisike harjumus - juhend

Siin on sulle tasuta juhend,
kuidas lihtsasti ja kiiresti endale üks uus kasulik harjumus tekitada

Lisaks saad kolm korda kuus
“Natuke parem!” uudiskirja praktiliste nippide ja inspiratsiooniga
uute harjumuste tekitamiseks

Õpi motivatsiooni paremini kasutama2023-04-06T20:34:15+02:00

Päästa harjumused lahti

Päästa harjumused lahti

Harjumuste kujundamise kõige tähtsamaks osaks on minu arvates arusaamine, mis on see tegevus, olukord, emotsioon või mis iganes asi, mis paneb sind rutiini järgima. Aju peab saama signaali, mis annab talle käsu aktiveerida teatud tegevus ehk siis harjumus.

Niisiis on harjumuse esimene osa päästik – tegevus, mis suunab aju automaatrežiimi ja teatab, millist harjumuslikku tegevust kasutada. Teadlased on selgeks teinud, et päästikuks võib olla ükstapuha mis: miski, mida sa näed, kindel koht või aeg, mõni emotsioon, mõtete jada või teatud inimeste seltskond. Põhimõtteliselt võib nii kartulikrõpsu nägemine kui mõne inimesega ühes ruumis viibimine esile kutsuda mõne sinu olemasoleva harjumuse.

Harjumuse käivitamiseks on tarvis päästikut.

Mida selle teadmisega nüüd peale hakata? Kui sul on soov endale uus harjumus luua, siis tuleb alustada päästiku leidmisest. Loo endale lüliti, millele vajutades su aju saab aru, et nüüd on aeg trenni minna, juua klaas vett, lugeda raamatut või teha midagi muud kasulikku. Ära hakka jalgratast leiutama, vaid kasuta juba olemasolevaid tegevusi, mida sa igapäevaselt teed. Näiteks hammaste pesemine, lõuna söömine, duši all käimine, autoga sõitmine, töökaaslastega rääkimine vms. Vali välja tegevus, mis sobib sinu uue harjumusega ning tee kohe pärast sellega lõpetamist oma suurepärane uus kasulik rituaal sinna otsa.

Esimene harjumus, mille mina endale teadlikult lõin, oli hommikul pärast hammaste pesemist klaasi vee joomine. Muidugi oli selle meeles pidamine esialgu keeruline, aga selleks võtsin ma appi post-it märkmepaberi, millele ma kirjutasin meeldetuletuse ja kleepisin vannitoas hambaharja kohale seinale. Selleks, et uus tegevus oleks võimalikult lihtne ega nõuaks pingutamist, panin kraanikausi juurde klaasi, et ei peaks seda kuhugi otsima minema. Pärast mõnda aega teadlikku pingutamist ja enda jälgimist muutuski hammaste pesemise järel klaasi vee joomine minu jaoks automaatseks tegevuseks ja praegu ei ole selleks enam tarvis vaeva näha.

Alusta harjumuste tekitamist pisikestest tegevustest, harjuta ennast harjumusi looma.

Soovitan sul alustada mõnest lihtsast tegevusest ja mitte võtta korraga ette suuri, keerulisi ning raskeid elumuutvaid harjumusi. Esimene loodav harjumus võiks olla võimalikult pisike: mingi tegevus, milleks ei kulu aega rohkem kui pool minutit, mis ei nõua pingutamist ja mida saad teha igapäevaselt. Võta üks praegune tegevus või olukord, mida igapäevaselt koged ning muuda see uue harjumuse päästikuks.

 

Martin Mark - Pisikeste harjumuste koolitajaKirjutas Martin Mark

Martin on Harjumused.ee ja Habitsmastery.com looja. Ta on aastast 2014. pisikeste harjumuste meetodi litsenseeritud koolitaja (Certified Tiny Habits® Coach).
Martin õpetab enesearenguhuvilistele, kuidas pisikesi harjumusi luues pidevalt areneda ja oma eesmärke saavutada. Ta räägib harjumustest erinevatel konverentsidel ja seminaridel, viib läbi praktilisi töötubasid ja pakub ka individuaalset coachingut. Võta Martininga ühendust kirjutades: martin@harjumused.ee

Alusta esimese hea harjumuse loomist!

Minu esimene pisike harjumus - juhend

Siin on sulle tasuta juhend,
kuidas lihtsasti ja kiiresti endale üks uus kasulik harjumus tekitada

Lisaks saad kolm korda kuus
“Natuke parem!” uudiskirja praktiliste nippide ja inspiratsiooniga
uute harjumuste tekitamiseks

Päästa harjumused lahti2023-04-06T20:38:38+02:00

Title

Go to Top