About Martin Mark

This author has not yet filled in any details.
So far Martin Mark has created 17 blog entries.

Aju kasutamise lühijuhend

Lugemise aeg: 8 minutit

Selleks postituseks sain inspiratsiooni Jaan Aru raamatust “Ajust ja arust”. Soovitan seda meie kohaliku teadlase hästi arusaadavalt ja huvitavalt kirja pandud raamatut kõigil lugeda. Ühe osana sellest raamatust toob Jaan välja aju kasutamise lühijuhendi. Otsustasin seda 10-punktilist nimekirja autori loal omalt poolt täiendada ja lisada ideesid, kuidas seda juhendit harjumuste abil igapäevaelus kasutada (kaldkirjas tekst on raamatust).

Kasutage teadliku mõtlemise piiratud ressurssi nutikalt

Harjumused aitavad meil aju ressursi kokku hoida, tegutseda automaatselt ja sellele teadlikult mõtlemata. Tasub mõelda selle peale, kuidas veelgi meie teadliku mõtlemise vahenditega kokkuhoidlikumalt ümber käia. Jaan soovitab oma raamatus kasutada selleks meelespeasid: “Ülesannete üles märkimine aitab paremini keskenduda olulisele, sest üles kirjutades saate need ajust välja – muidu tiirutavad mõtted olulise ülesande tegemise ajal selle ümber, mida kõike olulist veel tegema peaks.”

Arvatavasti kõik meist kasutavad mingil määral ja mingil moel meelespeasid. Kas sa kasutad neid aga regulaarselt ja efektiivselt? Millegi lihtsalt üles kirjutamine ja tegevuste nimekirja tegemine üksi ei aita, kui sa iga tegevuse jaoks ka kindlat aega ei planeeri ega broneeri. Saad need küll oma ajust paberi peale, aga ikkagi võib jääda segama mõte, et mul on ju nii palju asju veel tarvis teha ja millal ma küll jõuan. Kui paned need tegevused ka ajaliselt kalendrisse kirja, siis on sul kontroll ja tead täpselt, millal mida teed ning ei pea selle peale enam mõtlema.

Ise kasutan hetkel näiteks sellist süsteemi, et panen kõik oma suuremad tegevused, mis järgnevate kuude jooksul on tarvis ära teha (koos tähtajaga) post-it paberitele ja need siis seinale. Nii on mul alati ülevaade, mida on tarvis teha ja ei ole hirmu, et miski meelest ära läheb. Igal pühapäeval vaatan oma järgmise nädala üle. Kasutan Google’i kalendrit, kus on juba ajaliselt paigas koosolekud, kohtumised, koolitused ja muu sarnane. Lisan veel jooksvaid asju, mida tean, et pean järgmise nädala jooksul ära tegema ning ülejäänud aega, mis on hetkel veel planeerimata, paigutan mõned kaugema tähtajaga suuremad tegevused. Enamasti on need tegevused nii suured, et pole võimalik neid täiesti ära teha, seega jagan need osadeks ja teen nii palju kui võimalik. On tohutult suur kergendus, kui tähtaja lähenedes on sul juba kas või natukene sellest suuremast tegevusest ära tehtud.

Kui sul veel pole enda jaoks järjepidevat ja efektiivset viisi, kuidas oma tegemist vajavad ülesanded ajust välja paberile või digitaalsel kujul kirja saada nii, et nende jaoks kohe ka aeg on broneeritud, siis kindlasti hakka endale sobivat süsteemi välja arendama. Muuda tegevuste üles märkimine ja nende jaoks aja broneerimine oma harjumuseks!

Tehke tähtsaimad asjad parimal tööajal

Jaan soovitab: “Otstarbekas on kasutada oma kõige tõhusamat tööaega kõige tähtsamate ja loovust vajavate ülesannete jaoks.” Millal on see aeg, kui su aju töötab kõige paremini ja töö edeneb ludinal? On see hommikul vara, kui kodus pole teised veel ärganud või töö juures kui kolleegid pole veel saabunud? Äkki just lõuna ajal või peale tööd, kui teised on koju läinud? Või hoopis õhtul hilja kui kõik juba magavad ja keegi ei sega? Kasuta seda aega ja ära lase seda raisku. Proovi vajadusel teha mingeid ümberkorraldusi, et saaksid siis segamatult oma kõige tähtsamatele tegemistele keskenduda. See on see aeg, kui peaksid absoluutselt kõik segajad eemaldama. Pane uks kinni, anna perele või kolleegidele teada, et järgmine tund aega on sinu aeg ja segada ei tohi. Jäta telefon teise ruumi, lülita arvutis kõik teavitused välja ja keskendu.

Minu produktiivseim aeg on hommikul vara, kui olen puhanud ja värske (usun, et enamusel on see nii). Ärkan varem, et oleks aega rahulikult hommikused rituaalid ära teha ja seejärel keskenduda tund või pool enda harimisele ja kirjutamisele. Loen igal hommikul ühe Päevakera blogi postituse, et saada eesti keele alal targemaks ning seejärel panen kirja blogiideesid, kirjutan mõned lõigud, panen kirja, mida on tarvis uurida. Selline eeltöö aitab mul nädalavahetuste hommikutel blogipostitused lihtsamalt valmis kirjutada.

Tekita endale harjumus kasutada oma parimat tööaega ja broneerida sinna tähtsate, sind abistavate ning arendavate tegevuste jaoks kindel aeg, millal saad segamatult keskenduda.

Seadke vahe-eesmärke

“Isegi kõige tähtsama ülesande parimale tööajale panek võib tõhusa töö asemel viia valusa viilimiseni, kui eesmärk on meelespeas ja teie ajus halvasti sõnastatud. Kipume keskenduma tulemusele (“kahe nädala pärast peab see 40-leheküljeline arengukava valmis olema”), kuid see tapab produktiivsust. Inimene on loomult laisk: kui hoida teadvuses eesmärki, mis jõuab kätte kahe nädala või kahe kuu pärast, kipub aju meid mõnusalt “küll ma homme teen!”-lõksu lükkama.”

Suured eesmärgid ja tegevused tasub alati tükeldada väiksemateks konkreetseteks tegevusteks. Mida umbmäärasemalt sa suure pikaajalise tegevuse endale kirja paned, seda lihtsam on sul hakata seda edasi lükkama. Tegevus hirmutab oma suurusega ja kuna tähtajani on veel palju aega, siis sisendad endale, et ei juhtu mitte midagi, kui sa “homme” alustad. Suure tegevuse tükeldamiseks on erinevaid viise. Võid hakata pihta kõige esimesest sammust ja nii järjest edasi liikuda. Mõne projekti puhul võid kasutada näiteks PERT meetodit ja kogu tegevus endale hoopis lõppeesmärgist sammhaaval tagasi tulles kirja panna. Mis on lõpptulemus? Mis tegevus sellele eelnes? Aga mis enne seda oli tarvis teha? Millal see osa valmis peab olema? Nii saad endale kohe väga konkreetse ja täpse tegevuskava paika ja saad seda rahulikult otsast tegema hakata ja iga tegevuse järel endaga rahul olla.

Tekita endale harjumus suuremaid tegevusi tükeldada ja kirja panna konkreetsed pisikesed tegevused, mida tehes lõpuks eesmärk täidetud saab.

Keskenduge korraga ainult ühele ülesandele

“See tähendab, et kinni tuleb keerata kõik muu (veebilehitseja, Facebook, e-post, nutitelefon, tüütu kolleeg), võtta maha kõik teavitused ja teated. Tööta rahus, tööta ühe asja kallal.” Oi, kui raske seda teha on. Olenevalt sinu töökeskkonnast võib sul olla pidevalt igasugu segajaid, millest on keeruline lahti saada. Aga leia selleks võimalusi! Esiteks kaota igasugused ahvatlused ja kiusatused, mille üle sul endal kontroll olemas on. Lülita nutitelefon hääletuks ja pane üldse peitu, kas või teise tuppa. Tekita arvutis keskkond, kus ei ole segajaid. Võid teha arvutisse kas või eraldi kasutaja, mis ongi mõeldud ainult töö tegemiseks ja kus puuduvad igasugused segajad: sotsiaalmeedia, mängud, mittevajalikud programmid ja igasugu piiksuvad teavitused. Teiseks, anna oma kolleegidele teada, et palun järgneva poole tunni või tunni jooksul sind mitte segada.

Meil ei ole võimalik terve tööpäev ilma segajateta olla, aga meil on võimalik tekitada endale mingisugused ajavahemikud päevast, mil keskenduda ainult enda tähtsale tegevusele. Tekita endale harjumus leida päeva jooksul kas või üks lühike periood, et ilma segajateta oma tähtsale ülesandele keskenduda.

Tehke pause

“Niipea kui tunnete, et keskendumine kaob, tõuske laua tagant püsti. Ehkki võite ju arvata, et teete tööd, langeb tõhusus tegelikult järsult.” Ühele ülesandele keskenduda on tore, aga me vajame ka pause. Mõned suudavad korraga teha rohkem, teised vähem, oleneb inimsest ja ka ülesandest. Võib kasutada näiteks kuulsat pomodoro tehnikat, mille järgi võiks keskendunult tööd teha 25 minutit ning seejärel 5 minutit pausi teha ja siis korrata nii mitu korda kui vajalik ja võimalik. 25 minutit peaks olema mõistlik aeg, et ilma segajateta hakkama saada. Kui tunned, aga et suudaksid ja sooviksid keskenduda kauem, siis proovi tuntud enesearengukoolitaja Brendon Burchardi soovitatud 50/10 tehnikat. Ehk siis teed 50 minutit keskendunult tööd ja puhkad 10 minutit. Või kasuta misiganes ajavahemikke, mis sulle endale parasjagu sobivad.

Tekita endale harjumus regulaarselt pause teha ja pauside ajal ennast sirutada, püsti tõusta natuke liigutada. Joo palju vett, see aitab pause meeles pidada ja liigutada 😉

Otsige vaheldust ka tööülesannetes

“Kui saate ühe ülesande kallal tehtud paar 25-minutilist ühikut, võtke ette midagi hoopis teistsugust – erinevad ülesanded kasutavad erinevaid ajupiirkondi. Ühe ajupiirkonna pidev kasutamine väsitab selle ära.” Me vajame vaheldust. Pidevalt ühele ja samale asjale keskendumine väsitab ja me ei suuda enam efektiivsed olla. Võid vahelduseks tegeleda hoopis teiste lihtsamate ülesannetega ja eelmise tegevuse juurde hiljem tagasi pöörduda. Teiste asjadega tegeledes võid saada häid mõtteid, mis sind edasi aitavad.

Tukastage korraks

“Kui tunnete, et juhe on koos ja ülesande vahetamisest ei ole kasu, proovige 10-15 minutit tukastada. Just teadliku mõtlemisega seotud ajupiirkonnad väsivad kiiresti. Mõtlemine väsitab! Tukastamine aitab!” Sama soovituse andsin ka ühes oma eelmises blogipostituses (Kuidas äratuse edasilükkamiset lahti saada?). Soovitan seda kindlasti lugeda, kui sa veel pole jõudnud ja saad häid mõtteid, kuidas oma uneharjumusi korda saada.

Korraks silmade kinni panek ja väike tukastamine tõepoolest aitavad. Eriti abiks on see siis, kui öine uni lühikeseks jäi. Pisike 10-15-minutiline korralik puhkus annab palju juurde. Kui tunned väsimust, siis kohvi või energiajoogi järele haaramise asemel leia võimalus tukastamiseks. Sellest on palju rohkem kasu ja on ka tervisele kasulikum. Tekita endale võimalus ja harjumus päeval väike uinak teha.

Väikesed asjad tehke ära kohe

“Isegi parima keskendumise korral tuleb mõnikord vahele muid tegemisi (abikaasa saadab sõnumi,  pausi ajal näed tähtsat e-kirja) – kui need on võimalik viie minutiga ära teha, siis tehke kohe, vastasel juhul kirjutage ülesanne ja sellega seoses tekkinud mõtted üles.” Jaan soovitab kohe ära teha asjad, mis võtavad vähem kui viis minutit aega. Laialt levinud on ka kahe minuti reegel. Mõte jääb samaks. Tee pisikesed tegevused kohe ära. Nii väldid nende kuhjumist ja hoiad kokku aju ressursse, kes ei pea neid pidevalt meeles hoidma.

Näiteks kirju lugedes tekita endale harjumus kohe vastata, kui see võtab aega vähem kui viis minutit. Kui pead enne vastamist tegema uurimistööd või midagi koostama, siis pane kohe kirja, millal sa seda teed.

Ärge unustage liikumist ja liigutamist

“Tehke enne ja/või pärast tööd aeroobset trenni (jooks, rattasõit, sõudeergomeetril treenimine, suusatamine).” Tänapäevase kiire tempo juures võib olla raske päeva jooksul enda liigutamiseks aega leida, aga see on ülioluline ja lisaks füüsilise vormi parandamisele parandab ka vaimset vormi. Liigutamine on sama oluline kui söömine ja magamine. See tuleb oma päeva osaks planeerida. Kui sul pole hetkel üldse liigutamise harjumust, siis alusta pisikestest asjadest. Siruta ennast pauside ajal. Tõuse telefoniga rääkides püsti. Väldi lifte ja eskalaatoreid. Pargi uksest kaugemale. Tee hommikul kiire võimlemine. Käi lõunapausi ajal jalutamas. Pidage püsti seistes või jalutades koosolekuid. Sellised pisikesed liikumisharjumused teevad pikemate jalutuskäikude või trennideni jõudmise lihtsamaks. Alusta pisikestest harjumustest!

Toituge tervislikult ja mõistlikes kogustes

Tervislik toitumine on samuti meie aju jaoks väga oluline. Lisaks füüsilisele vormile kannatab ebatervisliku toitumise tõttu ka meie vaimne tegevus. Kui sa pole teadlikult oma toitumisele tähelepanu pööranud, siis on jällegi mõistlik alustada pisikeste harjumustega. Kas või päeva jooksul rohkem vett juua. Või näiteks toitumispäevikut pidada ja iga toidukord kirja panna. See aitab sul aru saada, kuidas sa hetkel toitud ja mida on võimalik parandada. Selleks on olemas lihtsad nutirakendused. Eemalda oma keskkonnast ebatervislikud toidud ja tekita sinna tervislikumaid. Ära käi poes tühja kõhuga ja kõik need teised klassikalised nõuanded, mida me kõik juba isegi teame.

Kui jääd ise hätta, siis küsi mõne sõbra käest nõu ja hakake koos oma toitumist tervislikumaks muutma. Liituge Erik Orgu või mõne muu programmiga. Lugege sellealast kirjandust. Soovitan Brian Wansiku raamatut “Mindless Eating”, mida vist küll kahjuks eesti keeles saadaval ei ole. Tervislik toitumine on omaette suur teema, millele õnneks pööratakse ka meil Eestis järjest rohkem tähelepanu. Loodetavasti muutuvad tervislikud toitumisharjumused peagi meie kõigi jaoks igapäevaelu lahutamatuks osaks.

“Ma ei arva, et need soovitused on ainuõiged ja lõplikud. Ajud on erinevad, inimesed on erinevad. Aga ma soovitan teil nende nippide üle mõelda ja mõnda ehk ka proovida”. Nõustun Jaaniga, et see siin ei ole lõplik valem, kuidas oma aju kasutada ja oma elu lihtsamaks muuta, aga kindlasti tasub siit enda jaoks välja valida mõningad uued nipid ja neid rakendada. Loodan, et sain seda nimekirja harjumuste ideedega täiendades anda sulle mõtteid, milliseid harjumusi võiksid endale tekitama hakata. Et harjumuste loomine oleks lihtsam, soovitan lugeda ka teisi harjumuste blogi postitusi, kus jagan nõuandeid, kuidas harjumuste tekitamine lihtsamaks muuta. Samuti soovitan teil lugeda Jaan Aru raamatut “Ajust ja arust”, mis inspireeris mind seda juttu kirjutama.

Aju kasutamise lühijuhend2019-02-19T18:51:00+02:00

Kuidas autos telefoni näppimisest lahti saada?

Lugemise aeg: 6 minutit

Minu autos telefoni kasutamise video tekitas elevust ja küsimusi. Mõtlesin, et kirjutan sellest teemast pikemalt, sest see on väga oluline.

Roolis telefoni kasutamine oli teemaks juba enne nutitelefonide ilmumist. Ka siis tegeleti roolis helistamise ja sõnumite saatmisega. Tänapäeval paljud nooremad ei kujuta enam ettegi, et ühe tähe saamiseks oli tarvis nuppu kolm-neli korda vajutada. Mäletan, et ise olin omandanud telefonis trükkimise pimekirja ning sõnumi toksimine oli tegelikult sellevõrra ohtum, et sai silmad teel hoida ning telefon süles muudkui kirjutada. Tänapäeval, kui telefonil füüsilisi nuppe enam ei ole, pole see võimalik. Lisaks on nüüd telefonis kordades rohkem võimalusi ja kiusatusi. Terve internett on sul pidevalt käeulatuses, samuti fotoaparaat, videokaamera, diktofon, kalendermärkmik, televiisor, pank, kõikvõimalikud suhtlusvahendid – enam-vähem kõik, mida suudad vaid ette kujutada. Tundub, et kogu meie elu on seal pisikeses klotsis.

Autoga sõites tuleb ju samuti eluga kursis olla ja ei tohi midagi maha magada. Meie aju on tohutult uudishimulik ning igasugune uus informatsioon vallandab mõnutunde, mida aju tahab ikka ja jälle kogeda. Seetõttu on telefoni näppimisest raske isegi mõneks ajaks loobuda, eriti kui see pidevalt endast märku annab ning meil käeulatuses on. Aga me ju saame aru, et roolis olles peame keskenduma sõitmisele ning igasugune kõrvaline tegevus võib põhjustada kohutava õnnetuse (Eestis toimub roolis kõrvaliste tegevustega tegelemise tõttu viis liiklusõnnetust päevas). Muidugi mõtleb igaüks, et temaga ikka midagi ei juhtu, sest ta ju ainult korraks vaatab. Aga liiklus on väga ettearvamatu ning paari sekundi jooksul võib juhtuda väga palju. Seega oleks ju mõistlik sellest halvast harjumusest lahti saada ning enda ja teiste elu mitte ohtu seada.

Minu enda üheks suuremaks motivaatoriks sellest harjumusest lahti saamisel oli see, kui hakkasin järjest enam nägema vastusõitvaid autosid, kus juht ei jälgi teed vaid vaatab oma sülle ja isegi vastutuleva autoga kohakuti jõudes ei tõsta pilku. Seda ei juhtu ainult suvel heade teetingimuste ja sirge Tallinna-Tartu maantee peal, vaid selliseid juhte on mulle vastu sõitnud isegi talvel lumistes oludes Võrumaa kurvilistel teedel. See pani mõtlema küll.

Mis on meie põhjused roolis telefoni näppimiseks?

Nagu videos rääkisin, on esimene samm sellest halvast harjumusest lahti saamiseks välja selgitada põhjused, miks me roolis olles telefoni haarame. Üks asi on see, et me saame selleks pidevalt signaale. Telefon heliseb, piiksub ja väriseb. Kui sul pole harjumust telefoni hääletuks panna ning lisaks on sul ka kõikvõimalikud teavitused välja lülitamata, et mitte mingil juhul uut e-kirja, Facebooki ja Instagrami teavitust või Delfi uudist maha magada, siis tuleb neid kiusatust tekitavaid helisid väga tihti. Ükskõik kui suure tahtejõuga sa oled, lõpuks saab meie uudishimulik aju võitu ja haarab telefoni järele. Teine asi ongi see, et meil on väga lihtne roolis olles telefon kätte võtta. Paljudel on olemas spetsiaalsed telefonihoidikud, kasutatakse topsihoidjat või pannakse telefon kuhugi mujale silma alla. Isegi kui telefon on hääletu, näeme neid pidevaid teavitusi. Need ilmuvad otse ekraanile või vilgutavad teavitavaid tulukesi – oleneb sinu telefonist ja selle seadistusest. Isegi kui kõik visuaalsed teavitused on välja lülitatud, piisab lihtsalt telefoni nägemisest, et tekiks tahtmine seda aeg-ajalt kätte haarata.

Mida me teha saame?

Nendest kahest peamisest põhjusest tuleb lihtsalt lahti saada ja see vähendab roolis telefoni näppimise tõenäosust juba korralikult. Autosse istudes pane telefon hääletuks ja vaata, et ka värin saaks välja, sest ka seda on kuulda ja tunda. Lisaks pane telefon tagasi taskusse, kotti või kuhugi mujale silma alt ära. Neid kahte asja tehes oled sa peamised telefoni näppimise põhjused elimineerinud.

Et see tegevus meelde jääks ja toimuks automaatselt, tuleb endale tekitada pisike harjumus. Proovi näiteks endale öelda: pärast autosse istumist panen telefoni hääletuks ja silma alt ära. Hästi lihtne tegevus, mis ei nõua mingit pingutust. Esialgu tuleb seda lihtsalt meeles pidada. Võid kas või rooli peale märkmepaberiga selle sama lause panna või öelda oma kaasreisijatele, perele, sõpradele, et nad seda sulle meelde tuletaks. Kui teed seda juba näiteks nädal aega iga päev, siis varsti tunned, et ei pea sellele enam isegi mõtlema ja teed seda harjumuslikult.

Hääletu režiimi võib asendada ka mõne spetsiaalse funktsiooni või nutirakenduse sisse lülitamisega. Näiteks iPhone’il on sisseehitatud funktsioon Do not disturb while driving, mis teeb su telefoni tummaks ega näita teavitusi, kui telefoni sisse ehitatud andur tuvastab kõndimisest kiirema liikumise (sõidu lõppedes ja ekraani sisse lülitades on nad kõik kenasti olemas ja saad nendega tegeleda). Saad selle seadistada helistajatele ja sõnumi saatjatele vastama, et sa oled parasjagu roolis. Kui tegemist on mõne väga pakilise olukorraga, siis on neil võimalik teatud sõnaga vastates siiski oma teavitus sulle kohale toimetada. Samuti saad seadistada inimesed (näiteks lapsed või elukaaslane), kelle kõned kindlasti läbi tulevad. Androidi telefonile on selleks erinevaid rakendusi nagu näiteks Driving Detective.

Lisaks ära istu kunagi rooli, kui sul on kõne või kellegagi sõnumineerimine pooleli. Anna vestluskaaslasele teada, et lähed nüüd sõitma ja millal saad edasi rääkida. Siis teavad teised sellega arvestada ja sul ei teki kiusatust roolis olles juttu edasi rääkida. Võid ka teha oma pere, sõprade ja teiste sõidukaaslastega kokkuleppe, et teie seltskonnas on nüüd uueks normiks roolis olles telefoni mitte kasutada. Nii saate seda üksteisele alati meelde tuletada ja kui kogu seltskond samamoodi käitub, on kõigil lihtsam see harjumus enda igapäevaelu osaks muuta. Eriti nõme on see, kui sõidad koos lastega ning roolis olles halba eeskuju näitad, liiati veel siis, kui ise nendega tihti pahandad, et nad liiga palju telefonis on. Ole eeskujuks!

Kui juhtud ise kellelegi helistama ja ta annab sulle mõista, et on roolis, aga saab küll rääkida, siis näita samuti eeskuju, täna teda viisakalt ja palu endale tagasi helistada või uuri välja, millal ta sõit lõpeb. Viimast soovitaks eelkõige telefonimüügiga tegelejatele – nende jaoks peaks lausa ametijuhendis kirjas olema (kes teab, äkki ongi), et kui inimene ütleb, et on roolis, siis tuleb kõne lõpetada.

Mida aga teha siis kui töö nõuab pidevalt kättesaadaval olemist ja ise kõnede tegemist?

Sellest teemast rääkima ajendasid mind eelkõige nö tavainimesed, kellel ei ole töökohustuste tõttu tarvis autoroolis telefoni kasutada, aga tagasisidet tuli pigem nende poolt, kes peavad seda just töö tõttu tegema. Mul endal otsesed kokkupuuted ja kogemused sellise olukorraga puuduvad, aga proovin mingit nõu ikka anda. Ootan samas ka kogenute täiendusi.

Kõigil meil ei ole võimalik roolis olles telefonist loobuda. Töökohustused nõuavad, et oled 24/7 kättesaadav või pead ise pidevalt kõnesid tegema. Kuid juba enne nutitelefonide ajastut olid meil olemas käed-vabad-seadmed, mis lasevad telefonil endal sind vähem häirida. Tänapäeval on need süsteemid veelgi nutikamad ja täiesti juhtmavabad ning uuemad autodki on juba sellised, mis lasevad telefoni bluetoothi abil autoga ühendada. Või siis saab sellise vidina ise juurde osta. Kui oled oma telefoni autole ära tutvustanud, ei pea sa hiljem midagi enamat tegema, autosse istudes tunnevad telefon ja auto üksteist ära ning loovad ühenduse. Saad kõnedele vastata läbi auto helisüsteemi ilma pilku teelt pööramata.

Kui aga pead töö tõttu kasutama GPS-i ja erinevaid rakendusi, siis tuleb hea kindel ja mugavasse kohta paigaldatud telefonihoidik just kasuks, et ei peaks pilku teelt palju kõrvale keerama või sõidu ajal telefoni taskust või kuskilt mujalt otsima hakkama.

Samuti saab telefoni juhtimiseks ja numbrite valimiseks kasutada häälkäsklusi. Eesti keelest telefonid veel küll aru ei saa, aga häälkäskluste tehnoloogia on väga kiiresti arenemas ning ingliskeelses maailmas juba laialt levinud. Usun, et maailm liigub järjest selles suunas, et hakkame kõigi seadmetega suhtlema rääkides, mitte enam toksides.

Kui pead töö tõttu roolis olles telefoni kasutama, siis kehtivad ikkagi ka eespool välja käidud nipid. Kõik rakendused ja teavitused, mida sul ei ole töö jaoks tarvis, lülita välja. Kui sa just kaarti ei pea jälgima, saad telefoni silma alt ära panna. Kui pead aga ka ise helistama ja numbreid valima, siis proovi seda teha ohutumatel hetkedel. Sõpradele-tuttavatele anna teada, et tööl olles sa neile ei vasta.

Eks inimesed ja olukorrad on erinevad ning samad nipid ei pruugi alati toimida, aga põhimõtted jäävad ikka samaks. Vähenda kiusatust telefoni haarata, kui seda tegelikult ei ole tarvis teha. Sama kehtib ka kõigi teiste segavate tegevuste kohta (GPS-i seadistamine, raadio näppimine, söömine-joomine, meikimine, fotode ja videote tegemine, ka sõidukaaslasega rääkimine ja lastega tegelemine). Peida ära päästikud, mis panevad sind midagi segavat tegema ja tekita uusi pisikesi harjumusi, mis aitavad sul valel ajal telefoni kasutamist ja teisi segavaid tegevusi vältida.

Palun jaga selle teema kohta enda kogemusi Facebooki postituse kommentaarides! Milliseid nippe, rakendusi ja abivahendeid sina oled kasutanud, et roolis telefoni näppimist vältida? Eriti huvitab mind töö tõttu roolis telefonikasutajate tagasiside, kuna mul endal selline kogemus puudub. Milliseid lahendusi ja abivahendeid kasutate? Kas tööandja pöörab sellisele teemale tähelepanu ja annab omapoolseid nõuandeid või töövahendeid, et roolis telefoniga tööülessannete täitmine ohutum oleks?

Tõmbame sellele teemale jätkuvalt tähelepanu ja jagame oma kogemusi ning nippe. Aitame seeläbi ka paljudel teistel endale häid harjumusi tekitada ning halbadest lahti saada – nii on meie kõigi elu turvalisem ja liiklemine palju ohtum!

Kuidas autos telefoni näppimisest lahti saada?2019-02-10T15:19:20+02:00

Kuidas äratuse edasilükkamisest lahti saada?

Lugemise aeg: 7 minutit

On alles pime. Teki all on soe. Näen jaburat, aga huvitavat unenägu, kui äkki hakkab kostuma tüütu pinin, mis muutub üha valjemaks ja valjemaks. Ohh… juba äratus. Lükkan selle edasi. Viis minutit veel. Jõuan kaheks sekundiks silmad kinni panna, ja juba jälle ta karjub mu peale. Kuidas see võimalik on, et viis minutit möödub hommikuti vaid hetkega? Lükkan äratuse veel korra edasi. Kirun ennast ja kogu maailma. Juba enne voodist välja saamist on tuju rikutud.

Kas tuleb tuttav ette? Sai ehk natuke liialdatud, aga kuulen oma koolitustel ja kursustel nii noorte kui vanemate käest, et hommikune äratuse edasilükkamine on paljudel halb harjumus, millest soovitakse lahti saada. Samas on tulnud välja, et mõni isegi naudib edasilükkamist ja paneb äratuse meelega varasemaks kui tarvis, et ärgata, näha, et saab veel pool tundi magada, ja siis suure naudingutundega tagasi põõnama minna.

Muidugi on ka palju neid, kelle jaoks ei ole probleem kohe äratuse peale püsti hüpata ja tegutsema hakata. Mõni teeb seda isegi kell viis, et oleks tunnike aega võimelda, plaane teha ja midagi uut õppida (Robin Sharma 5 AM Club).

Ma ise olen vist oma elu jooksul paar korda äratust edasi lükanud, kui sedagi. See harjumus sai alguse kooliajast, kui võtsin unest viimast ja magasin nii kaua kui võimalik. Äratust edasi lükata ei olnud võimalik, sest siis oleksin bussist maha jäänud. Hiljem, juba nutitelefonide ajastul, tekkis aga rumal harjumus pärast äratuse kinni panemist jääda telefoni vahtima. Tuleb ju kohe kõik teavitused üle vaadata. Kindlasti tuli öösel väga palju tähtsaid kirju ja sotsiaalmeediasse postitati ka palju lahedaid meeme, mis kõik on vaja kohe ära tarbida. Lõpuks sai sellest veel hullem harjumus kui äratuse edasi lükkamine, sest ajule meeldib vahetu uudsus ja telefoni näppimine pakub seda kuhjaga.

Kuna mul pole voodist välja hüppamisega probleeme olnud, siis minu puhul toimis sellest harjumusest lahti saamiseks telefoni voodi kõrvalt kaugemale kapi peale panek, et äratuse kinni vajutamiseks peaks juba voodist välja tulema. Paljalt jahedas toas püsti seistes ei teki tahtmist telefoni näppima jääda ja et ei tekiks kiusatust tagasi voodisse pugeda on mul oma järgmise hommikuse tegevuse, võimlemise, jaoks põrandal joogamatt, mille peale astudes hakkab võimlemine nagu iseenesest pihta.

Seega sain hommikul voodis telefoni näppimise harjumusest lahti, tekitades õhtul harjumuse telefon pärast äratuse sisse lülitamist kapi peale panna. Sama nipp võiks toimida ka äratuse edasilükkamisest lahti saamiseks, aga olen kuulnud, et vahel see ei aita. Mida siis veel võiks teha?

Võta nutirakendused appi

Selle asemel, et telefoni orjaks olla võiks ju seda nutikat masinat enda heaks ära kasutada. On ju nutitelefonile olemas miljoneid kasulikke rakendusi, mis meid aitavad (jättes kõrvale kümned miljonid rakendused, mis meid kuidagi edasi ei aita). Tegin natuke uurimistööd, milliseid ärkamist abistavaid rakendusi olemas on. Toon mõned huvitavamad välja.

Alarmy (IOs, Android, tasuta)

See rakendus teeb äratuse kinni panemise keerulisemaks ja pakub lihtsa nupuvajutuse asemel võimaluse valida erinevate ülesannete vahel, mida pead äratuse vaigistamiseks tegema. Näiteks saad rakendusele selgeks teha, et pane äratus kinni siis, kui ma olen vannitoa kraanikausist pilti teinud. Või siis, kui ma olen telefoni 50 korda korralikult raputanud. Või siis, kui oled mõne matemaatikaülesande ära lahendanud. Või siis, kui oled telefoniga mingit kindlat triipkoodi skänninud. Pärast sellist tegevus oled arvatavasti juba voodist kaugele jõudnud ja ennast üles äratanud.

Wakie (IOs, Android, tasuta)

Wakie pakub, et äratuse asemel võib lasta mõnel võõral inimesel endale helistada. Ma kujutan ette, et mind, kellele üldse telefoniga rääkida ei meeldi, motiveeriks see vist enne äratust ärkama, et saaks selle välja lülitada ja pääseks kellegagi rääkimisest. Aga äkki mõnele meeldib hommikul paar sõna täiesti võõra inimesega juttu vesta.

Walk me up (IOs, Android, tasuta)

Selle rakendusega pead äratuse kinni panemiseks teatud arvu samme kõndima. Mõõda ära, mitu sammu pead tegema, et kööki või vannituppa jõuda. Või mitu sammu on tarvis teha, et majale tiir peale joosta 😀

Sleep Cycle  (IOs, Android, tasuta)

See on rakendus, mida ma ise kasutan. Mul on selle tasuta versioon, mis on täiesti piisav. See jälgib sinu und ja äratab su üles siis, kui sa pole parasjagu sügavas unes. See tähendab, et äratuseks pole kindlat kellaaega, vaid näiteks pooletunnine ajavahemik. Olen seda aastaid kasutanud ja mulle meeldib. Mis siis, et vahel on äratus paarkümmend minutit varem, aga ärkamine on tänu äpile palju kergem.

Lisaks võib leida veel igasuguseid ärkamisega seotud rakendusi. Näiteks selline, mis postitab sotsiaalmeediasse midagi piinlikku, kui sa äratust edasi lükkad, või isegi selline, mis võtab sinu kontolt raha, kui õigel ajal üles ei saa. Tundub, et inimestel on tõesti ärkamisega probleeme, sest neid rakendusi on alla laetud kümneid miljoneid kordi. Uuri ja katseta, äkki leiad mõne sellise, mis sulle abiks on!

Mis on äratuse edasi lükkamise tegelik põhjus?

Kuid tegelikult võiksime hoopis välja selgitada, mis on meie hommikuse raske ärkamise tegelik põhjus. Äratuse edasilükkamine on ju tagajärg. Põhjus on aga enamasti see, et me pole piisavalt palju magada saanud. Mis on lahendus? Väga lihtne – mine varem magama või tee päeva jooksul väike uinak. Ma olen kindel, et enamus meist leiab võimaluse tunnike varem voodisse kobida või päeva jooksul kümneks minutiks silmad kinni panna, kui seda vaid soovib. Kui sul tõesti selliseid võimalusi ei ole, siis peaksid arvatavasti oma elus mingeid suuremaid muudatusi tegema, sest une arvelt elamine mõjub lõpuks laastavalt.

Tee lühike uinak

Kui tunned päeva jooksul suurt väsimust, siis proovi kohvi joomise asemel leida võimalus, et 10-20 minutiks tukastada. Tööl võib seda raskeks osutuda, aga ehk siiski leiad mõne vaikse nurga, või saad pea kas või korraks lauale toetada. Pane kõrvaklapid pähe ja kuula rahustavat muusikat, mõnda igavat taskuhäälingut või kasuta spetsiaalseid rakendusi, mis aitavad kiire uinaku teha (otsi märksõnaga power nap). Paljudes moodsamates töökohtades on loodud võimalused ja isegi spetsiaalsed kohad tukkumiseks, sest saadakse aru, et puhanud inimene on palju produktiivsem ja temast on ettevõttele rohkem kasu kui kohvi täis tuubitud hajevil zombist. Mõtle, kas sul on võimalik päeva jooksul selline pisike uinak teha. Tehke kolleegide ja ülemusega kokkulepe, et selline asi on vajalik ja lubatud.

Mine varem magama

Kuidas aga õhtul varem magama saada? Tekita endale kindel rutiin ja loo harjumusi, mis aitavad õhtul rahuneda ning uneks valmistuda. Esimesena muidugi klassikaline soovitus, mida kõik niigi teavad (aga ei tee) – lülita igasugused ekraanid vähemalt pool tundi enne voodisse minekut välja. Arvuti, televiisor, tahvelarvuti ja muidugi ka telefon! Lisaks kasuta nendel seadmetel sinise valguse filtrit, mis muudab ekraani värvid õhtul soojemaks ja tuhmimaks ega tekita ajus tunnet, et on keskpäev. Enamusel telefonidel on see funktsioon juba sisse ehitatud, lülita see lihtsalt sisse või otsi rakendusi, mis teevad sama asja (kasuta otsimisel märksõnu twilight, blue light filter jms). Sama asja saad teha ka arvutis. Ka seal on viimastes operatsioonisüsteemide versioonides see funktsioon juba olemas. Ise olen aastaid kasutanud sellist programmi nagu F.LUX.

Kui oled suutnud tekitada endale harjumuse ekraanidest varem lahti saada, siis proovi ka igal õhtul samal ajal voodisse minna. Nii harjuvad keha ja aju ennast sel ajal uinumiseks ette valmistama. Magamamineku aeg säti vastavalt oma ärkamise ajale. Kindlasti sa tead, mitu tundi und sul on tarvis, et saaksid välja puhatud. Kui sul on kogunenud juba pikaajaline unevõlg, siis esialgu võib see olla aeg olla pikem. Minul näiteks on tarvis magada 8-9 tundi, et oleksin päeva jooksul reibas, peaksin ilusti õhtuni vastu ja suudaks ka trenni teha.

Mida veel saaks teha, et uni tuleks? Üks põhjus on tihti see, et voodisse jõudes hakkavad peas keerlema töö- ja muremõtted, see aga hoiab aju ärkvel. Mina ise loen argimõtete peast saamiseks raamatut. Toimib hästi, aga raamatud peab hoolikalt valima. On juhtunud, et magama jäämise asemel avastan, et kell on juba kaks öösel, aga mina ikka veel loen. Seda juhtub häid ja väga põnevaid raamatuid lugedes, mida ei suuda kuidagi käest panna. Minu puhul näiteks Dan Browni raamatud – neid ma enam voodis ei loe. Samuti ei sobi mulle voodis lugemiseks n-ö tarkust täis raamatud, mis panevad kaasa mõtlema ja annavad uusi ideid. Selle asemel loen näiteks raskemaid teadusest kirjutavaid raamatuid või minu jaoks igavamat kirjandusklassikat. Näiteks “Meister ja Margarita” oli raamat, mida ma ei suutnud korraga üle ühe peatüki lugeda ja aju tahtis juba raamatut kätte võttes pigem kohe magama jääda kui seda lugema hakata. Ideaalne une tekitamise raamat.

Selleks, et raamatu lugemine meelest ei läheks, on üks hea pisike harjumus, mida ise kasutan: pärast hommikul voodi ära tegemist panen raamatu padja peale valmis. Selle nägemine toimib õhtul hea meeldetuletusena. Varem juhus mul tihti, et õhtul panin raamatu voodi alla ja sinna see ununeski.

Kui lugemine pole sinu jaoks, siis proovi midagi kuulata. Kas spetsiaalseid und tekitavaid meditatsioone või näiteks mingeid igavamaid taskuhäälinguid. Siin vaata seadetest üle, et audiomängija jääks pärast faili lõppu seisma ega mängiks terve öö.

Uni on meie jaoks ülioluline, korralik väljapuhkamine teeb meid palju produktiivsemaks, sõbralikumaks, tervislikumaks ja üldse paremaks inimeseks. Tekita hommikusse harjumusi, mis sind voodist välja aitavad ja õhtusse harjumusi, mis sind õigel ajal voodisse viivad ning hea une toovad.

Pea meeles, et muutuste tegemine on pikaajaline ja pidev protsess. Sinust ei pruugi ühe nädalaga saada kohe voodist välja hüppajat, aga sa saad iga päev teha pisikesi samme selles suunas, et oleksid kogu ülejäänud elu korralikult välja puhanud ja ärkamine oleks lihtsam. Tee samm-sammult väikesi muutusi ja peagi tõestad endale, et suudad hommikul ilma äratust edasi lükkamata ärgata.

Kuidas äratuse edasilükkamisest lahti saada?2019-02-10T19:25:40+02:00