About Martin Mark

This author has not yet filled in any details.
So far Martin Mark has created 11 blog entries.

Kuidas vältida edasilükkamist?


Heade harjumuste loomise keerukus seisneb selles, et nende automaatseks muutumine võtab aega, meie aju tahab aga mõnutunde kätte saada kohe nüüd ja praegu. Me teeme meelsamini asju, mille tulemusena saame naudingu kätte koheselt ning neid tegevusi, mille kohe tegemine valmistaks meile mõningasi ebameeldivusi, lükkame edasi. Seda isegi siis, kui teadvustame endale, et kaugemas perspektiivis saaksime ka sellest rõõmu tunda.

Selleks, et harjumuste loomine oleks lihtsam, tuleb mõista ja muuta tegevustega seotud naudingu ja valu tunnet. Suuna oma fookus kasuliku, aga ebameeldiva tegevuse piinade juurest hoopis selle tagajärgede nautimisele. Mõtle sellele, kui suurt heameelt sa tunned, kui näiteks igapäevane treening on muutunud harjumuseks: enesetunne on super, oled kaotanud liigsed kilod, tunned ennast enesekindlamalt… Ära keskendu sellele, et hetkel on seda harjumust raske, võib-olla isegi piinarikas tekitada. Mõtle parem sellele, kui väga sa tulevikus kahetsed, et seda harjumust endale ei kujundanud ja kui väga sa oled siis endale tänulik, et selle ära tegid.

Keskendu iga tegevuse juures selle positiivsele osale, isegi kui “präänik” tundub esmapilgul liiga kaugel olevat.

Just täna hommikul pidin ma enda tegevust sama süsteemi järgi analüüsima. Mul on praegu käsil endale igahommikuse liigutamisharjumuse loomine. Ideaalis tähendab see 15–20 minutit õues jalutamist, et ennast üles äratada, värsket õhku hingata, mõelda eesolevale päevale, sellele, mille eest ma olen tänulik ja natuke ka tulevikku visualiseerida. Üldiselt pole see tegevus raske ja saan juba küllaltki hästi hakkama. Nüüd on aga sügis juba nii kaugele jõudnud, et hommikud on pimedad ning sellega kaasneb tahtmine teine külg keerata ja edasi põõnata.

Enda püsti saamiseks mõtlesin, millist naudingut ma saan, kui välja lähen (saan hea enesetunde), millist valu ma kogen, kui ei lähe (kahetsen pärast, et ei läinud), millist naudingut ma saan, kui ei lähe (saan natuke kauem magada, kui peaksin üldse uuesti tuttu jääma), millist valu ma kogen, kui lähen (mitte mingisugust). Ja sellega oligi otsus tehtud. Ma pole mitte iialgi kahetsenud, et olen ennast hommikul välja ajanud, alati tunnen ennast pärast seda paremini ja olen õnnelik, et ära tegin. Samas olen ma iga kord kahetsenud, kui pole läinud. Olen proovinud seda harjumust endale juba aastaid tekitada, aga siiani pole üle kuu aja vastu pidanud. Nüüd kui ma tean, kuidas harjumused toimivad, olen täiesti kindel, et muudan selle tegevuse püsivalt täiesti automaatseks.

Millist naudingut sa saad, kui selle ära teed? Millist valu sa tunned, kui selle  tegemata jätad?

Selline valu ja naudingu vaagimise süsteem sobib ükskõik milliste tegevuste edasilükkamise vältimiseks. Isegi kui sa ei tegele endale harjumuste loomisega, olen täiesti kindel, et saad seda kasutada igapäevaselt ja pärast analüüsimist mõne homse varna visatud tegevuse siiski täna ära teha.

Mida teha pärast motiveerivat koolitust?

Arvatavasti oled käinud nii mõnelgi koolitusel, pärast mida on su motivatsioon laes ja oled valmis mägesid liigutama. See on väga hea ja seda ongi meile tarvis, aga küllap oled isegi märganud, et motivatsioon ei ole püsiv. Enne koolitust polnud motivatsiooni ollagi, koolituselt tulles ajas ta lausa üle ääre ja võib kindel olla, et varem või hiljem ta jälle langeb. Mulle meeldib Zig Ziglari ütlus “Inimesed ütlevad sageli, et motivatsioon ei püsi. Sama on pesemisega ja seepärast soovitataksegi seda iga päev teha.” Seega motivatsiooni püsimiseks peame ennast iga päev motiveerima ja see on küllaltki raske ülesanne. Aga mida teha siis, kui on just käidud suurepärasel koolitusel, saadud hiigelkoguses motivatsiooni, uusi teadmisi ning nippe ja on soov sellest maksimumi võtta?

Selleks, et tugevat väärtuslikku emotsiooni maksimaalselt ära kasutada, tuleb seda rakendada harjumuste loomiseks. Harjumused on automaatsed tegevused, mis ei nõua motivatsiooni. Nende loomisega kindlustad õpitud teadmiste kasutamise pikemalt ja ka rasketel aegadel.

Loo harjumusi, et ka madalama motivatsiooni korral edukalt edasi areneda.

Võimalik, et panid koolitusel kirja mõned tegevused, mida sa nüüdsest tegema kavatsed hakata, et oma elu täiesti uuele tasemele viia. See on suurepärane! Hakka neid tegema, aga kasuta saadud hoogu ka selleks, et mõelda välja, mis saab siis, kui sul ei ole võimalust, tahtmist või viitsimist seda samal kujul teha. Tükelda oma tegevus pisemateks sammudeks ja pane enda jaoks paika, mis on see kõige väiksem samm, mille sa iga päev kindlasti ära teed. Kui sul ei ole võimalik tunniks ajaks trenni minna, siis mida sa selle asemel teed, et harjumus alles jääks? Ära jäta seda tegevust täiesti ära, vaid tee näiteks 30 sekundi jooksul mõni pisike liigutus. Siruta ja venita ennast, pane tossud kas või korraks jalga ja võta uuesti ära, aga ära jäta seda täielikult tegemata, vastasel juhul ei muutu see sinu jaoks harjumuseks. Tee seda tegevust iga päev (ükskõik kui imepisike samm see ka pole) ja tähista oma saavutust. Ära ole kurb või löödud, et sa ei suutnud täna tund aega uuele tegevusele keskenduda. Ole õnnelik, et tegid midagigi ära ja tunne uhkust, et sa ei andnud täielikult alla.

Valmista ennast motivatsioonilanguseks ette ja pane paika, mis on kõige väiksem asi, mille sa ikkagi iga päev ära teed, kui see juhtub.

Vali välja 2-3 mõtet (ära proovi korraga kõike teha, tule teiste asjade juurde hiljem tagasi), mis sind selle koolituse jooksul kõige rohkem puudutasid ja mõtle välja, kuidas sa saaksid neid enda elus rakendada. Mitte lihtsalt mõni nädal nendega tegeleda ja siis ära unustada, vaid need harjumusteks muuta. Muuta need automaatseteks tegevusteks ja teha neid iga päev kas või elu lõpuni. Alusta võimalikult pisikestest asjadest ja kui need muutuvad sinu jaoks juba lihtsaks ja automaatseks, siis võta järgmine samm juurde. Sellise järk-järgulise arenemise juures võid olla kindel, et muutud iga päevaga paremaks ja väldid oma arenguteel suuri kõikumisi.

Arenda ennast samm-sammult edasi ja ära looda ainult motivatsioonile.

Olles ise tohutult paljudel koolitustel käinud ja neid ka ise läbi viinud, olen näinud, kui palju saadavast motivatsioonist läheb tegelikult raisku, kui meil ei ole plaani, kuidas tegevused harjumusteks muuta ja ka motivatsioonilanguse korral edasi toimetada. Soovitan soojalt saadud hoogu ära kasutada ja rakendada seda ka harjumuste loomiseks. Et harjumuste loomise kohta rohkem teadmisi saada, loe ka teisi harjumuste blogi postitusi, kus räägin kõigest lähemalt.

Miks mõned tegevused harjumusteks muutuvad?

Meil kõigil on nii häid kui halbu harjumusi. Proovides endale uusi positiivseid tegevusi külge harjutada tuleb tihti tohutult vaeva näha ja lõpuks ei pruugi see ikka õnnestuda. Samas võime vahel avastada, et mõni mitte nii hea harjumus on tekkinud täiesti ootamatult ja iseenesest. Millest siis tegevuste harjumusteks muutumine ikkagi oleneb?

Võib öelda, et see sõltub kümnetest erinevatest teguritest. Üheks suuremaks neist on preemia, mille sa selle tegevuse tegemise eest saad. Teadlased väidavad, et iga harjumuse lahutamatuks osaks on sellele järgnev autasu, vastasel juhul sa seda ei teeks. Preemiaks võib olla hea enesetunne, täis kõht, midagi käegakatsutavat, mingi mõnus emotsioon… Variante on lõputult. Näiteks hammaste pesemisega kaasneb mõnus puhtuse ja värskuse tunne, õhtune krõpsupaki tühjendamine loob õndsa naudingu ja hommikused kümme kätekõverdust panevad tundma tugeva rammumehena.

Iga harjumuse üheks oluliseks osaks on preemia, mida sa selle tegevuse eest saad. Enamasti sa seda ei teadvusta, aga ilma selleta harjumus ei toimi.

Üks ja sama harjumus võib erinevate inimeste jaoks tähendada erinevat autasu ehk põhjust, miks nad seda teevad. Kui ühel on kujunenud jooksmisharjumus, et ennast energilisemalt tunda, siis teine käib regulaarselt jooksmas kalorite kaotamise nimel. Samuti on võimalik sama preemia kätte saada erinevaid tegevusi tehes. Näiteks lõõgastuda on võimalik nii igaõhtuse õllega kui mõne muu hingelähedase tegevusega, milleks võib olla ka vannis käimine.

Siin on peidus üks vihje neile, kes soovivad halbadest harjumustest lahti saada. Selgita välja, miks sa mingit negatiivset tegevust teed. Mis on see preemia, mida sa saad? Kas sama tunnet või emotsiooni on võimalik saada ka midagi muud tehes? Katseta erinevaid tegevusi ja asenda halb harjumus uuega. Just nimelt asenda, mitte ära jäta seda tegevust lihtsalt ära. Loodus ei salli tühja kohta ja kui sa jääd harjumuspärasest autasust ilma, siis võid täiesti kindel olla, et aju ei ole sellega nõus ja sunnib sind seda tegevust uuesti tegema.

Halba harjumust päevapealt kaotada on tunduvalt raskem kui asendada see millegi kasulikuga, mis tagab samaväärse tunde või tulemuse.

Üks minu enda hiljutine halva harjumuse asendamine on seotud arvuti taga olemisega. Kui varem meeldis mulle arvuti taga istudes lösutada, ennast tooli peale peaaegu horisontaali visata ja jalad ka veel kuhugi laua all olevale plaadile sättida, siis nüüd veedan ma suurema osa ajast püstijalu. Leiutasin endale püstise töökoha ja olen selle otsusega tohutult rahul. See on arvatavasti üks harjumustest, mis mulle kõige kiiremini külge on jäänud. Miks? Sest ma tõesti naudin selle eest saadavat preemiat: selg on sirge, mul on nüüd võimalus iga kell aknast välja vaadata ja silmi puhata, saan mõttepauside ajal lihtsalt ja kiirelt paar sammu astuda (varem võttis laua ja tooli seest välja ukerdamine päris palju aega) ja saan ka täiesti mõnusat füüsilist koormust. Varem sain ma mõnusa tunde lösutamisest, nüüd hoopis vastupidisest tegevusest.

Iha annab sinu harjumusele jõu.

Kui muudad oma igapäevaste rituaalide tegemisega kaasneva preemia enda jaoks võimalikult ihaldusväärseks, siis suudad selle harjumuse endale lihtsamini luua. Teadlased on kindlaks teinud, et iha autasu järele on tegevuste automaatseks muutmise juures ülioluline.