About Martin Mark

This author has not yet filled in any details.
So far Martin Mark has created 11 blog entries.

Müüdimurdja: harjumust ei pea tegema iga päev elu lõpuni


Eelmisel koolitusel kerkis üles üks müüt harjumuste kohta, mis on siinkohal paslik ka avalikult ümber lükata. Viisin läbi Harjumuste töötuba, mis on sissejuhatav ja alusteadmisi selgitav praktiline koolitus. Seega mõtleb enamus osalejaid just seal esimest korda teadlikult harjumuste loomise peale.

Tahtmist jagub ja soov harjumuste loomisega pihta hakata on suur, aga nii nagu näiteks ka eesmärkide seadmisel (kui ei osata neid õigesti seada), tuleb mängu hirm ebaõnnestumise ees. Kardetakse, et kui hakata endale harjumust looma, siis peabki seda elu lõpuni iga päev tegema jääma. Inimese kõhutunne ütleb kohe, et see on võimatu ja seega kerkib hirm läbi kukkuda.

Sa ei tee enda jaoks harjumuseks kujunenud tegevusi ilmtingimata iga päev.

Kui sa mõtled oma praeguste igapäevaste harjumuste peale, siis sa ju tegelikult ei tee neid absoluutselt iga päev. Selleks ei ole alati võimalust, nagu ikka on elul vahel muud plaanid ja tegelikult ei ole mitte mingisugust vajadust teha midagi täpselt samamoodi oma elu lõpuni. Näiteks kui sa otsustad iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett juua, siis 365 päeva aastas sa seda ei tee. Ma ei ütle, et see oleks võimatu, aga tõenäosus, et sul seda teha ei õnnestu on piisavalt suur.

AGA mis on minu arvates oluline: harjumust alles looma hakates tuleb sul seda küll iga päev teha. Kui sa teed seda igapäevaselt, siis jääb harjumus sulle kiiremini külge. Võta endale esimeseks perioodiks kas või ainult kolm päeva ja tee seda iga päev. See on piisavalt lühike aeg, et ei tekiks hirmu ebaõnnestumise ees. Kolm päeva järjest suudad sa ükskõik mida teha. Seejärel võta järgmised kolm päeva või nädal – kuidas ise tunned – ja tee seda jälle iga päev. Mine selliste lühikeste perioodide kaupa edasi kuni tunned, et harjumus hakkab muutuma automaatseks.

Harjumuse loomist alustades tee seda igapäevaselt nii kaua, kui see muutub automaatseks.

Kui sa tunned, et see tegevus on sinu jaoks harjumuseks muutunud, siis pole edaspidi tarvis põdeda, kui sa seda iga päev teha ei saa. Kui üks päev jääb vahele, aga sa ise tunned, et tahad seda ikkagi teha ja tead, et järgmisel päeval teed selle ära, siis nii ongi. Harjumuse tegematajätmine ei tohiks harjumuseks saada. Kui sul jääb vahele juba mitu päeva järjest, siis soovitan ennast käsile võtta ja teha uuesti kolme- või seitsmepäevane periood, mil sa teed seda iga päev. Kui sa ikka tunned, et tõesti tahad seda asja teha, siis püüa igal juhul edasi. Aga kui mingi harjumus järjepidevalt ära vajuma kipub, siis peaks äkki mõtlema, kui väga sa seda tegelikult tahad. Äkki sul ei olegi seda tarvis? Või peaks selle tegevuse juures midagi muutma, et see oleks lihtsam?

Ühel hetkel muutub see tegevus sinu jaoks uueks normiks ja elu lahutamatuks osaks. Sa ei pea selle tegemise peale enam mõtlema ja pole vahet, kas sa teed seda iga päev või mitte, see on igal juhul osa sinust.

Õpi motivatsiooni paremini kasutama

Olen varem kirjutanud, et harjumus saab alguse päästikust, misjärel toimub tegevus ise ning kõik selle nimel, et saada preemia. Võtan nüüd taas appi Stanfordi Ülikooli professori Dr BJ Foggi ja vaatame lähemalt, millest tegevused veel sõltuvad.

Dr Fogg on välja töötanud käitumismudeli, mille järgi mõjutavad meie tegemisi motivatsioon, tegevuse keerukus ja ka päästik. Kui meie motivatsioon on madal, ei ole me võimelised keerulisi ja raskeid asju tegema. Kui meie motivatsioon on kõrge, saame hakkama peaaegu kõigega. Ehk siis peaksime tegevusi valima vastavalt oma motiveeritusele. Madala motivatsiooni korral ei ole mõtet võtta ette suuri asju, sest me ei saa nendega hakkama. Samuti ei ole kõrge motivatsiooni korral mõtet seda raisata ja tegeleda pisikeste või lihtsate asjadega. Laes motivatsiooni korral valmista ennast ette ajaks, kui see langeb ja tee ära tegevused, mis aitavad sul hiljem madalseisust kergemini välja tulla. Näiteks valmista endale järgmiseks nädalaks ette tervislikud snäkid, et raskes olukorras ei tekiks isu endale rämpsu sisse ajada.

Õpi motivatsiooni jälgima ja vastavalt sellele tegutsema.

Kui aju ei saa signaali, et nüüd on tarvis aktiveerida mingi tegevus, siis ei toimu midagi. Seega ei tohi unustada ka päästikut. Motivatsioon võib olla kõrge ja tegevus lihtne, aga kui meil ei tule meelde, et peaks seda tegema, siis loomulikult ei teegi.

Seega kui sa tahad midagi uut tegema hakata (või tahad kedagi teist tegema panna), siis hoolitse selle eest, et tegevus oleks piisavalt lihtne, ei nõuaks suurt motivatsiooni ja oleks olemas ka päästik, mis paneb tegutsema. Pole mõtet võtta kohe ette keerulisi tegevusi, mis nõuavad motivatsiooni, kui tead, et see on pidevalt kõikuv. Pigem alusta väikestest tegevustest ning liigu samm-sammult edasi, kuni lõpuks muutuvad ka keerulisemad tegevused lihtsamaks ja vähem tahtejõudu nõudvateks.

Alusta väikestest tegevustest, mille suudad isegi motivatsiooni puudumisel ära teha.

Ma ise olen motivatsiooni tippaegadel teinud endale plaanid, mis aitavad ka madalseisus tegutseda ja vähendavad käega löömise ohtu. Näiteks kui motivatsioon peaks mingil põhjusel langema ja ma ei viitsi hommikul välja liigutama minna või muutub see tegevus mõnikord liiga keeruliseks (hakkab pussnuge sadama või olen kuskil reisi), siis on mul olemas plaan. Ma ei loobu liigutamisest, vaid tegutsen toas ja väiksemal kujul: teen päikesetervituse, istun korraks ning mõtlen läbi eelseisva päeva ja visualiseerin natuke tulevikku. Selles pole mitte midagi halba, kui vahel ei suuda esialgset plaani ellu viia. See on täiesti normaalne. Aga plaanist loobumine ei tohi harjumuseks saada.

Tähista iga pisematki saavutust

Oled kindlasti kuulnud väljendit “Tähista kõiki oma võite!” Iga oma saavutuse korral soovitatakse enda üle uhke olla, seda kuidagi välja näidata ja võimalusel ka kaaslastega tähistada. Füüsiline tähistamine (olgu see siis kas või lihtsalt pöidla püsti tõstmine) kinnistab hea tunde ja loob tugevama emotsiooni.

Täpselt sama põhimõte kehtib ka harjumuste loomise juures. Stanfordi Ülikooli professor Dr BJ Fogg, kes on spetsialiseerunud käitumispsühholoogiale ja harjumuste loomise uurimisele väidab, et iga kord kui oma uue harjumuse ära teed, tuleb seda tähistada. Muideks, BJ õpilased on näiteks Instagrami loojad. Paistab, et ta valdab seda teemat väga hästi, kuna tema mõjutusel on loodud app, mille kasutamine on miljonitele inimestele harjumuseks saanud. Nii et teda tasub kuulata.

Tähistada soovitab isegi Stanfordi ülikooli professor!

Aga milleks selline kohati jabur tunduv tähistamine siis hea on? Tsiteerin BJ Foggi: “Mida tugevamalt sa tunned pärast harjumuse tegemist positiivset emotsiooni, seda kiiremini muutub see tegevus automaatseks.” Selle tulemusena tunned sa end kindlamalt ja annad oma ajule märku, et see tegevus meeldis sulle. Kui hea emotsioon on piisavalt tugev, hakkab su alateadvus tegutsema, et seda uuesti kogeda.

Leia endale tähistamiseks sobilik ja sulle meeldiv viis. Minul käib see tavaliselt rusika püsti tõstmise ja “jess!” ütlemisega. Mõnikord olen seltskonnas või üritusel, kus ei sobi nii teha, siis piisab ka sellest, kui lihtsalt käe rusikasse panen, väikese liigutuse teen ja sosistades või mõttes jessitan. Vahel läheb meelest ka ära, aga pole hullu, järgmine kord tuleb jälle meelde. Tõsta pöial püsti, suru käed rusikasse või suuna need taeva poole, hüppa üles või tee kas või väike tants ja naerata 🙂 Just nii, nagu sulle meeldib ja sobib. Samuti tunnusta ennast positiivsete sõnadega. Ütle endale, kui tubli ja äge sa oled, laula või ümise paar rida mõnest energilisest laulust, karju: “Jess, ära tegin!” või mis sulle iganes meeldib. Kujuta ette, kuidas terve saalitäis rahvast sulle aplodeerib ja naudi seda hetke täiega. Ole loov ja pane end ennast hästi tundma. Pea meeles, et tähistaksid vahetult pärast harjumuse tegemist (kui võimalik, siis juba selle ajal), et aju seostaks sinu positiivse emotsiooni õige tegevusega.

Loo endale tähistamise rituaal, mis paneb sind ennast hästi tundma ja aitab harjumuse tekkimisele kaasa.

Kasuta ära kõik võimalused, et oma harjumus kiiremini automaatseks muuta. Tähistamisel on selles tähtis osa, ära jäta seda tegemata. Mida paremini sa ennast midagi uut tehes tunned, seda kindlamalt ja kiiremalt see harjumuseks muutub.