About Martin Mark

This author has not yet filled in any details.
So far Martin Mark has created 11 blog entries.

Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad


Esimene asi, mille ma pidin Dr BJ Foggi juures õppides selgeks saama, oli tema käitumismudeli (BJ Fogg’s Behavior Model) kahe minutiga lahti seletamine. Olen selle mudeli põhimõtteid juba põgusalt ka ühes eelnevas postituses (Õpi motivatsiooni paremini kasutama) kirjeldanud, aga nüüd teen seda põhjalikumalt ja räägin, mida see mudel endast täpsemalt kujutab ning kuidas seda enda kasuks tööle panna.

BJ käitumismudel ütleb, et käitumine on motivatsioon, võime ja päästik kõik samal ajal (behavior = motivation, ability, trigger). Mida see õigupoolest tähendab?

Igasugune käitumine või tegevus sõltub sinu motivatsioonist, sinu võimest seda teha ja päästikust, mis annab sulle tegevuse alustamiseks märku.

Kui vaadata seda mudelit piltlikult, siis y-teljel on motivatsioon, mis võib olla madal või kõrge. X-teljel on meie võime või võimalus seda tegevust teha (see võib olla meie jaoks lihtne või raske). Kui meie motivatsioon on kõrge ning tegevus on lihtne, siis pole probleemi seda teha. Kuid seda ainult juhul, kui on olemas ka selle mudeli kolmas komponent – päästik. Joonisel illustreerib päästikut aktiveerimisläve joon, mis näitab, kust alates on päästikud edukad. Kõik tegevused, mis “päästetakse lahti” sellest joonest kõrgemal, saavad toimuma, sest selleks on olemas vajalik kogus motivatsiooni ning see tegevus on lihtsasti teostatav. Seevastu tegevused, mis satuvad aktiveerimiskõverast allapoole, jäävad tegemata isegi siis, kui päästik on olemas. Sellisel juhul on kas motivatsioon liiga madal või tegevus ise liiga keeruline.

 kaitumismudelwww.behaviormodel.org

Näiteks kui tegevuseks on hommikul pärast ärkamist kolme kätekõverduse tegemine, siis eeldatavasti on see tegevus nii lihtne, et isegi madalama motivatsiooni korral jääb see aktiveerimisjoonest ülespoole ja saab päästiku olemasolu korral tehtud.

Kui aga tegevuseks oleks saja kätekõverduse tegemine, siis isegi kõrge motivatsiooni korral ei pruugi see tehtud saada, kuna see tegevus võib paljude jaoks olla lihtsalt liiga raske.

Võtame veel ühe näite, millega me kõik iga päev kokku puutume. Kui telefon heliseb (see on päästikuks), siis millised võimalikud tegevused meil on? Esiteks telefonile vastamine. See on meil kohe käepärast laua peal, me näeme, et helistab üks tore sõber ja motivatsioon kõnele vastata on kõrge, sest tahame teada saada, miks ta helistab. Äkki kutsub õhtul välja midagi ägedat tegema.

Teine võimalus on telefonile mitte vastata ja selleks võib olla mitmeid põhjuseid. Kui sõbra kõnele vastamiseks on meil motivatsioon kõrge, siis keset kiiret aega võõrale numbrile vastamiseks töö katkestamine ei ole eriti motiveeriv ja motivatsiooni puuduse tõttu jääb see tegevus tegemata (kuigi päästik oli olemas ja tegevus on väga lihtne).

Või siis juhtub telefonile vastamine olema nii keeruline, et meil ei ole võimalik seda teha, kuigi motivatsioon on kõrge. Näiteks oled parajasti duši all, kui telefon heliseb. Sa kuuled helinat ja tahad vastata, aga märja, vahuse ja paljana mööda elamist ringi lipata on liiga tülikas ja telefonile jääb vastamata. Lisaks võib ka olla, et isegi kõrge motivatsiooni ja kergesti käepärast oleva telefoni korral jääb kõnele vastamata, sest päästikut ei olnud ehk telefon oli hääletu ja sa lihtsalt ei kuulnud seda.

Foggi käitumismudelisse saad asetada kõik oma igapäevased tegemised ja tegematajätmised ning näha, mis oli see põhjus, miks sa midagi tegid või ei teinud.

See kehtib ka nende tegevuste korral, mida sa tahad, et teised teeksid. Enne kellelegi mingi ülesande andmist mõtle järele, kas sellel inimesel on piisavalt kõrge motivatsioon ja kas see tegevus on tema jaoks piisavalt lihtne, et küündida üle aktiveerimisläve. Kui arvad, et ei ole, siis on kõige mõistlikum midagi selle juures muuta. Motivatsiooni tõstmise võiksid jätta kõige viimaseks võimaluseks, sest see on kõige raskem ja sõltub väga paljudest teguritest, mis ei allu sinule. Ja muidugi vaata, et oleks olemas ka päästik ja see inimene saaks täpselt aru, et ta peab just nüüd mingit ülesannet täitma hakkama.

Samal mudelil põhineb ka minu enda leiutatud plaan B harjumuste loomisel. Tavaliselt, kui me otsustame midagi oma elus muuta, juhtub see just seetõttu, et meil on mingil põhjusel motivatsioon tõusnud ja oleme valmis keerulisemaid asju ette võtma. Kuna motivatsioon ei ole mitte kunagi püsiv ja teatud aja möödudes see langeb, siis jäävad need uued tegevused enamasti katki. Et seda ei juhtuks, tulebki kasutusele võtta plaan B.

Plaan B seisneb selles, et kõrge motivatsiooni korral tuleb teha endale ka plaan ja ettevalmistused selleks ajaks, kui motivatsioon langeb.

Jah, see võib tunduda vastuolus igasugustele self-help teooriatega, mille järgi ei tule kõne allagi, et sa mõtled ka tagasilöökidest ja ebaõnnestumistest ja veel hullem, ennast selleks ette valmistad. Seda on siiski mõistlik teha. Kuna sa nüüd juba tead, et motivatsioon ja tahtejõud on nagu muskel, mis väsib, siis pea seda meeles ja kasuta seda teadmist ära.

Mõtle välja, kuidas ka motivatsiooni langedes püsida pealpool aktiveerimisjoont. Selleks pole muud võimalust kui tegevus lihtsamaks muuta. Kui sa oled kõrge motivatsiooniga võtnud endale eesmärgiks joosta kümme kilomeetrit päevas, siis motivatsiooni langedes sa seda ei suuda. Enamasti juhtubki siis, et sa jätad üldse jooksma minemata. Hiljem, motivatsiooni tõustes, hakkad sa seda kahetsema, sest uuesti nullist alustada on väga raske. Kui motivatsioon langeb, siis võta rahulikult ja lepi sellega, et see on täiesti loomulik. Jookse näiteks viis kilomeetrit, mitte ära jäta täielikult jooksma minemata. Mis siis, et sa täna ei suuda ja ei taha ja ei viitsi kümmet kilomeetrit joosta. Kui motivatsioon on veel rohkem langenud, siis jookse kas või üks kilomeeter. Ja kui motivatsioon on täielikult kadunud, siis pane lihtsalt tossud jalga, tee välisuks lahti, hinga sõõm värsket õhku ja tule tuppa tagasi. See võib tunduda totter, aga sellest piisab, et su harjumus jääks alles ja motivatsiooni tõustes on sul palju lihtsam jälle ka pikemat distantsi joosta. Muidugi tuleb siin olla ettevaatlik, et plaan B ei muutuks harjumuseks. Seda tuleks kasutada tõesti ainult viimases hädas.

BJ Foggi käitumismudel on suureks abiks igasuguste uute tegevuste planeerimisel ja ka teistele inimestele ülesannete jagamisel. Tee selle põhimõtted endale selgeks ja joonista kas või aeg-ajalt seda graafikut, et saaksid uued planeeritavad harjumused selle abil läbi mängida ja kindlasti ka plaan B välja mõelda.

Mis on see üks uus harjumus, mis sind hetkel elus kõige rohkem edasi aitaks? Pane see tegevus Foggi käitumismudelisse ja mõtle välja selle tegevuse väiksemad osad, mille igal juhul alati ära teha suudad.

Kuidas harjumusi lihtsalt luua

Liikvel on väga palju erinevaid teooriaid selle kohta, kui kaua harjumuse kujunemine aega võtab. Olles seda valdkonda pikalt uurinud, olen kohanud erinevaid numbreid: 21 päeva, 30 päeva, 66 päeva, 90 päeva… ja neid on arvatavasti veel. Samuti öeldakse, et korraga on võimalik luua ainult üks harjumus ja ei tasu üldse proovidagi mitut korraga luua. Nagu ikka raiub igaüks, et ainult tema andmed on õiged ja keegi teine ei tea asjast midagi. Mina isiklikult olen kõikide nende pakkumistega nõus ja võiks panna nende ette, taha ja vahepeale veel kõik teised puuduolevad arvud ka.

Harjumiste kujunemine oleneb niivõrd paljudest erinevatest teguritest, et on täiesti võimatu mingit universaalset, alati sobivat päevade arvu paika panna. See oleneb harjumusest, inimesest, olukorrast, keskkonnast, teadmistest, oskustest, kogemustest jne jne jne. Seega võib su uus harjumus kujuneda nii 21 kui 90 päevaga või siis üldse mitte.

Harjumuste kujunemine oleneb paljudest erinevatest teguritest ja nendega mitte arvestades võibki harjumus loomata jääda.

Mulle endale meeldib tavapärasusele väljakutseid esitada, teha asju uutmoodi, leida uusi lahendusi, teha revolutsiooni. Seega oli mul väga hea meel, kui ma leidsin inimese, kes väitis, et viie päevaga on võimalik endale kolm uut harjumust luua. Jah, sa lugesid õigesti. VIIE päevaga. KOLM uut harjumust. Ja see ei olnud mingi suvaline vend, kes lambist nii ütles, vaid tegemist oli teile juba tuttava (neile, kes on ka minu eelnevaid postitusi lugenud) Stanfordi Ülikooli professori doktor BJ Foggiga. BJ on seda teooriat aastaid katsetanud ja julgeb seda nüüd kindlalt väita. Ja mina julgen seda kinnitada, sest oma esimese teadlikult loodud harjumuse muutsin ma BJ teooriat kasutades tõesti viie päevaga automaatseks.

Viie päevaga saab endale harjumuse tekitada?? Jah, saab!

Aga kuidas siis saab tekitada harjumuse viie päevaga, kui ma just enne ütlesin, et selleks võib kuluda 21, 90 või ükstapuha kui mitu päeva? Selleks on tarvis panna paika harjumuse kujunemist mõjutavad tegurid. Nii sinu uus harjumus, keskkond, tegutsemine kui ka mõtteviis peavad kindlalt paigas olema ja teatud tingimustele vastama, ainult sellisel juhul on see võimalik.

Lühidalt nendest tingimustest, millele harjumus peab vastama: selle tegemine ei tohi võtta rohkem aega kui 30 sekundit. Sa pead seda tegema vähemalt kord päevas ja selle tegemine peab olema võimalikult lihtne. Lisaks tuleb sul see uus harjumus siduda mingi kindla tegevusega, mida sa juba igapäevaselt teed ning pärast tuleb selle tegemist ka tähistada. Ja ongi kogu lugu. Sellisel viisil igapäevaselt tegutsedes on võimalik, et juba viie päevaga muutub harjumus automaatseks. Kuna tegevus on lihtne ja pisike, siis pole raske võtta käsile korraga kuni kolm harjumust.

Alusta harjumuse loomist tegevusega, mille saad tehtud vähem kui 30 sekundiga.

Kindlasti tekkis nüüd paljudel küsimus, et mismõttes 30 sekundit, selle ajaga ei jõua ju midagi teha. Tegelikult jõuab küll. Just sellised pisikesed harjumused võivad meie elu päris palju muuta ja tuua kaasa suuremaid murranguid. Mida selle ajaga jõuab teha? Näiteks juua hommikul klaasi vett, panna ühe asja oma kohale, sirutada selga, kallistada elukaaslast, puhata silmi… Samuti võib see pisike tegevus olla esimene samm mõne suurema harjumuse loomisel. Näiteks kui sa pole ennast aastaid liigutanud ja otsustad hakata trenni tegema, siis korraga mitmete kilomeetrite jooksmine võib üle jõu käia ja motivatsiooni langedes jääb see tegevus sinnapaika. Aga iga päev vähemalt tossud välja otsida ja jalga panna on tegevus, mille sa suudad igal juhul ära teha ja panna sellega aluse oma jooksmisharjumusele.

Võta mõni pisike tegevus ja muuda see endale viie või natuke rohkema päevaga harjumuseks ning kui see tegevus on juba automaatne, lisa sinna järgmine 30-sekundiline tegevus juurde ja võid kindel olla, et arened pidevalt ilma tagasilöökideta edasi!

6 nippi, kuidas harjumuste loomine lihtsamaks muuta

Uute harjumuste loomine võib tunduda küllaltki raske ja keeruline, aga tegelikult see nii ei ole. Kõigepealt on tarvis endale selgeks teha, et korraga ei ole mõtet ette võtta liiga suuri muutusi. Tükelda tegevused, mida soovid harjumusteks muuta, pisemateks osadeks ja alusta võimalikult väikesest sammust. See on üks tähtsamaid asju harjumuse kujundamise lihtsustamisel.

Esialgu võib uue tegevuse meeles pidamine raskusi valmistada. Palju lihtsam on võtta üks olemasolev tegevus, mida sa juba iga päev teed, ja oma uus harjumus sellega siduda, mitte proovida uut asja tühja koha pealt tegema hakata. Tee oma uus harjumus kohe pärast mingit teist tegevust või isegi selle ajal. Selliselt hakkab sulle meelde jääma, et sa pidid midagi veel tegema.

Lisaks on mõistlik tekitada endale meeldetuletusi. Kui sa teed uut tegevust mingis kindlas kohas, siis pane sinna post-it märkmepaber seina peale või midagi muud, mis sulle seda meelde tuletab. Kui tegevus on seotud kindla kellaajaga, siis pane telefoni meeldetuletus. Lase ka teistel seda endale meelde tuletada.

Soovitangi oma plaanist teada anda ka teistele inimestele, kes saavad sind selle juures aidata: meelde tuletada, motiveerida ja kas või sundida. Mõjub ka see, kui sa annad avalikult teada, et kujundad endale uue harjumuse. Ehk siis võtad vastutuse, et sa pead selle ära tegema, sest sa oled seda ju lubanud.

Tee oma uus harjumus ka võimalikult lihtsaks. Kui sul on selle tegevuse jaoks tarvis abivahendeid, siis hoia need käepärast, et sa ei peaks neid kaugelt otsima minema. Näiteks hoia veepudel alati käeulatuses, kui soovid rohkem vett juua või pane juba õhtul trenniriided valmis, kui soovid hommikuti jooksmas käia.

Üks variant, mida ma ise veel kasutan, on harjumuste tabeli tegemine. Teen iga nädal uue tabeli, kuhu panen kirja tegevused, mida soovin harjumusteks muuta ja mille järele saan iga päev teha pluss- või miinusmärgi. Seda tabelit on alati mõistlik silmade ees hoida. Kui teed selle arvutis, siis prindi ta välja ja pane nähtavale kohale. Lisaks võid tabeli juurde enda motiveerimiseks kirjutada, miks sa neid harjumusi endale luua soovid. Miks on oluline, et nad sul olemas oleksid ja mida head nad sinu ellu kaasa toovad. Loe seda vähemalt kord päevas. Tabel vaata iga nädala lõpus üle ja otsusta, kas kõik on nii, nagu sulle meeldib. Kui sul on tabelis palju miinuseid, siis leia põhjus, miks see nii on – arvatavasti pead midagi oma harjumuse juures muutma.

Ole harjumuste tekitamisel loov ja mõtle välja viise, kuidas neid võimalikult lihtsalt teha. Kui leiutad mingisuguse hea nipi, kuidas harjumuste loomine lihtsamaks teha, siis ole hea ja anna mulle ka teada.