Kolm tegurit, millest meie harjumused sõltuvad

Esimene asi, mille ma pidin Dr BJ Foggi juures õppides selgeks saama, oli tema käitumismudeli (BJ Fogg’s Behavior Model) kahe minutiga lahti seletamine. Olen selle mudeli põhimõtteid juba põgusalt ka ühes eelnevas postituses (Õpi motivatsiooni paremini kasutama) kirjeldanud, aga nüüd teen seda põhjalikumalt ja räägin, mida see mudel endast täpsemalt kujutab ning kuidas seda enda kasuks tööle panna.

BJ käitumismudel ütleb, et käitumine on motivatsioon, võime ja päästik kõik samal ajal (behavior = motivation, ability, trigger). Mida see õigupoolest tähendab?

Igasugune käitumine või tegevus sõltub sinu motivatsioonist, sinu võimest seda teha ja päästikust, mis annab sulle tegevuse alustamiseks märku.

Kui vaadata seda mudelit piltlikult, siis y-teljel on motivatsioon, mis võib olla madal või kõrge. X-teljel on meie võime või võimalus seda tegevust teha (see võib olla meie jaoks lihtne või raske). Kui meie motivatsioon on kõrge ning tegevus on lihtne, siis pole probleemi seda teha. Kuid seda ainult juhul, kui on olemas ka selle mudeli kolmas komponent – päästik. Joonisel illustreerib päästikut aktiveerimisläve joon, mis näitab, kust alates on päästikud edukad. Kõik tegevused, mis “päästetakse lahti” sellest joonest kõrgemal, saavad toimuma, sest selleks on olemas vajalik kogus motivatsiooni ning see tegevus on lihtsasti teostatav. Seevastu tegevused, mis satuvad aktiveerimiskõverast allapoole, jäävad tegemata isegi siis, kui päästik on olemas. Sellisel juhul on kas motivatsioon liiga madal või tegevus ise liiga keeruline.

 kaitumismudelwww.behaviormodel.org

Näiteks kui tegevuseks on hommikul pärast ärkamist kolme kätekõverduse tegemine, siis eeldatavasti on see tegevus nii lihtne, et isegi madalama motivatsiooni korral jääb see aktiveerimisjoonest ülespoole ja saab päästiku olemasolu korral tehtud.

Kui aga tegevuseks oleks saja kätekõverduse tegemine, siis isegi kõrge motivatsiooni korral ei pruugi see tehtud saada, kuna see tegevus võib paljude jaoks olla lihtsalt liiga raske.

Võtame veel ühe näite, millega me kõik iga päev kokku puutume. Kui telefon heliseb (see on päästikuks), siis millised võimalikud tegevused meil on? Esiteks telefonile vastamine. See on meil kohe käepärast laua peal, me näeme, et helistab üks tore sõber ja motivatsioon kõnele vastata on kõrge, sest tahame teada saada, miks ta helistab. Äkki kutsub õhtul välja midagi ägedat tegema.

Teine võimalus on telefonile mitte vastata ja selleks võib olla mitmeid põhjuseid. Kui sõbra kõnele vastamiseks on meil motivatsioon kõrge, siis keset kiiret aega võõrale numbrile vastamiseks töö katkestamine ei ole eriti motiveeriv ja motivatsiooni puuduse tõttu jääb see tegevus tegemata (kuigi päästik oli olemas ja tegevus on väga lihtne).

Või siis juhtub telefonile vastamine olema nii keeruline, et meil ei ole võimalik seda teha, kuigi motivatsioon on kõrge. Näiteks oled parajasti duši all, kui telefon heliseb. Sa kuuled helinat ja tahad vastata, aga märja, vahuse ja paljana mööda elamist ringi lipata on liiga tülikas ja telefonile jääb vastamata. Lisaks võib ka olla, et isegi kõrge motivatsiooni ja kergesti käepärast oleva telefoni korral jääb kõnele vastamata, sest päästikut ei olnud ehk telefon oli hääletu ja sa lihtsalt ei kuulnud seda.

Foggi käitumismudelisse saad asetada kõik oma igapäevased tegemised ja tegematajätmised ning näha, mis oli see põhjus, miks sa midagi tegid või ei teinud.

See kehtib ka nende tegevuste korral, mida sa tahad, et teised teeksid. Enne kellelegi mingi ülesande andmist mõtle järele, kas sellel inimesel on piisavalt kõrge motivatsioon ja kas see tegevus on tema jaoks piisavalt lihtne, et küündida üle aktiveerimisläve. Kui arvad, et ei ole, siis on kõige mõistlikum midagi selle juures muuta. Motivatsiooni tõstmise võiksid jätta kõige viimaseks võimaluseks, sest see on kõige raskem ja sõltub väga paljudest teguritest, mis ei allu sinule. Ja muidugi vaata, et oleks olemas ka päästik ja see inimene saaks täpselt aru, et ta peab just nüüd mingit ülesannet täitma hakkama.

Samal mudelil põhineb ka minu enda leiutatud plaan B harjumuste loomisel. Tavaliselt, kui me otsustame midagi oma elus muuta, juhtub see just seetõttu, et meil on mingil põhjusel motivatsioon tõusnud ja oleme valmis keerulisemaid asju ette võtma. Kuna motivatsioon ei ole mitte kunagi püsiv ja teatud aja möödudes see langeb, siis jäävad need uued tegevused enamasti katki. Et seda ei juhtuks, tulebki kasutusele võtta plaan B.

Plaan B seisneb selles, et kõrge motivatsiooni korral tuleb teha endale ka plaan ja ettevalmistused selleks ajaks, kui motivatsioon langeb.

Jah, see võib tunduda vastuolus igasugustele self-help teooriatega, mille järgi ei tule kõne allagi, et sa mõtled ka tagasilöökidest ja ebaõnnestumistest ja veel hullem, ennast selleks ette valmistad. Seda on siiski mõistlik teha. Kuna sa nüüd juba tead, et motivatsioon ja tahtejõud on nagu muskel, mis väsib, siis pea seda meeles ja kasuta seda teadmist ära.

Mõtle välja, kuidas ka motivatsiooni langedes püsida pealpool aktiveerimisjoont. Selleks pole muud võimalust kui tegevus lihtsamaks muuta. Kui sa oled kõrge motivatsiooniga võtnud endale eesmärgiks joosta kümme kilomeetrit päevas, siis motivatsiooni langedes sa seda ei suuda. Enamasti juhtubki siis, et sa jätad üldse jooksma minemata. Hiljem, motivatsiooni tõustes, hakkad sa seda kahetsema, sest uuesti nullist alustada on väga raske. Kui motivatsioon langeb, siis võta rahulikult ja lepi sellega, et see on täiesti loomulik. Jookse näiteks viis kilomeetrit, mitte ära jäta täielikult jooksma minemata. Mis siis, et sa täna ei suuda ja ei taha ja ei viitsi kümmet kilomeetrit joosta. Kui motivatsioon on veel rohkem langenud, siis jookse kas või üks kilomeeter. Ja kui motivatsioon on täielikult kadunud, siis pane lihtsalt tossud jalga, tee välisuks lahti, hinga sõõm värsket õhku ja tule tuppa tagasi. See võib tunduda totter, aga sellest piisab, et su harjumus jääks alles ja motivatsiooni tõustes on sul palju lihtsam jälle ka pikemat distantsi joosta. Muidugi tuleb siin olla ettevaatlik, et plaan B ei muutuks harjumuseks. Seda tuleks kasutada tõesti ainult viimases hädas.

BJ Foggi käitumismudel on suureks abiks igasuguste uute tegevuste planeerimisel ja ka teistele inimestele ülesannete jagamisel. Tee selle põhimõtted endale selgeks ja joonista kas või aeg-ajalt seda graafikut, et saaksid uued planeeritavad harjumused selle abil läbi mängida ja kindlasti ka plaan B välja mõelda.

Mis on see üks uus harjumus, mis sind hetkel elus kõige rohkem edasi aitaks? Pane see tegevus Foggi käitumismudelisse ja mõtle välja selle tegevuse väiksemad osad, mille igal juhul alati ära teha suudad.

Kas harjumuste blogi on suvepuhkusel?

Suvi on täies hoos ja Harjumuste blogis on tükk aega valitsenud vaikus. See aga ei tähenda, et poleks tööd tehtud. 🙂

Olen tegelenud kevadest saadik enda põhjaliku täiendamisega harjumuste valdkonnas. Õppisin Harjumuste blogi lugejatele juba tundud Stanfordi ülikooli professori doktor BJ Foggi juures. Omandasin tema personaalse juhendamise ja selle juurde kuuluva praktika käigus õiguse tema loodud Tiny Habits­™ meetodit ametlikult üle kogu maailma edasi õpetada. Sain selle meetodi detailideni selgeks ja olen nüüd juba mõnda aega Certified Tiny Habits­™ Coach.

Kuna tegemist on patenteeritud meetodiga, siis pole hetkel veel jõutud selleni, et meetodiga kaasnevat materjali tohiks ka teistesse keeltesse tõlkida. Niipea kui kogu sellega seotud juriidiline pool saab korda aetud, saan kogu materjali hakata ka eesti keeles edasi õpetama.

Senikaua aga tegelen õpetamisega inglise keeles. Sain just äsja valmis ka oma ingliskeelse kodulehe www.habitsmastery.com ja selle juurde käiva Facebooki lehe www.fb.com/HabitsMastery. Olen mõne nädalaga juhendanud juba paarikümmend inimest nii Euroopast kui Ameerikast ja tulemused on suurepärased.

Kui ingise keel sulle probleeme ei valmista, siis kutsun sind tutvuma Habits Mastery kodulehelt tasuta saadaoleva harjumuste käsiraamatuga. See on 15-leheküljeline sissejuhatus harjumuste teemasse.

Samuti ootan sind laikima Habits Mastery Facebooki lehte: www.fb.com/HabitsMastery.

Mul oleks väga hea meel, kui sa jagaksid seda kodulehte ja Facebooki lehte ka oma välismaalastest sõpradega. Usun, et neil on selle üle hea meel ja nad saavad sealt palju kasulikku.

Ilusat suve jätku ja peatse kohtumiseni ka Harjumuste blogis!

Kuidas harjumusi lihtsalt luua

Liikvel on väga palju erinevaid teooriaid selle kohta, kui kaua harjumuse kujunemine aega võtab. Olles seda valdkonda pikalt uurinud, olen kohanud erinevaid numbreid: 21 päeva, 30 päeva, 66 päeva, 90 päeva… ja neid on arvatavasti veel. Samuti öeldakse, et korraga on võimalik luua ainult üks harjumus ja ei tasu üldse proovidagi mitut korraga luua. Nagu ikka raiub igaüks, et ainult tema andmed on õiged ja keegi teine ei tea asjast midagi. Mina isiklikult olen kõikide nende pakkumistega nõus ja võiks panna nende ette, taha ja vahepeale veel kõik teised puuduolevad arvud ka.

Harjumiste kujunemine oleneb niivõrd paljudest erinevatest teguritest, et on täiesti võimatu mingit universaalset, alati sobivat päevade arvu paika panna. See oleneb harjumusest, inimesest, olukorrast, keskkonnast, teadmistest, oskustest, kogemustest jne jne jne. Seega võib su uus harjumus kujuneda nii 21 kui 90 päevaga või siis üldse mitte.

Harjumuste kujunemine oleneb paljudest erinevatest teguritest ja nendega mitte arvestades võibki harjumus loomata jääda.

Mulle endale meeldib tavapärasusele väljakutseid esitada, teha asju uutmoodi, leida uusi lahendusi, teha revolutsiooni. Seega oli mul väga hea meel, kui ma leidsin inimese, kes väitis, et viie päevaga on võimalik endale kolm uut harjumust luua. Jah, sa lugesid õigesti. VIIE päevaga. KOLM uut harjumust. Ja see ei olnud mingi suvaline vend, kes lambist nii ütles, vaid tegemist oli teile juba tuttava (neile, kes on ka minu eelnevaid postitusi lugenud) Stanfordi Ülikooli professori doktor BJ Foggiga. BJ on seda teooriat aastaid katsetanud ja julgeb seda nüüd kindlalt väita. Ja mina julgen seda kinnitada, sest oma esimese teadlikult loodud harjumuse muutsin ma BJ teooriat kasutades tõesti viie päevaga automaatseks.

Viie päevaga saab endale harjumuse tekitada?? Jah, saab!

Aga kuidas siis saab tekitada harjumuse viie päevaga, kui ma just enne ütlesin, et selleks võib kuluda 21, 90 või ükstapuha kui mitu päeva? Selleks on tarvis panna paika harjumuse kujunemist mõjutavad tegurid. Nii sinu uus harjumus, keskkond, tegutsemine kui ka mõtteviis peavad kindlalt paigas olema ja teatud tingimustele vastama, ainult sellisel juhul on see võimalik.

Lühidalt nendest tingimustest, millele harjumus peab vastama: selle tegemine ei tohi võtta rohkem aega kui 30 sekundit. Sa pead seda tegema vähemalt kord päevas ja selle tegemine peab olema võimalikult lihtne. Lisaks tuleb sul see uus harjumus siduda mingi kindla tegevusega, mida sa juba igapäevaselt teed ning pärast tuleb selle tegemist ka tähistada. Ja ongi kogu lugu. Sellisel viisil igapäevaselt tegutsedes on võimalik, et juba viie päevaga muutub harjumus automaatseks. Kuna tegevus on lihtne ja pisike, siis pole raske võtta käsile korraga kuni kolm harjumust.

Alusta harjumuse loomist tegevusega, mille saad tehtud vähem kui 30 sekundiga.

Kindlasti tekkis nüüd paljudel küsimus, et mismõttes 30 sekundit, selle ajaga ei jõua ju midagi teha. Tegelikult jõuab küll. Just sellised pisikesed harjumused võivad meie elu päris palju muuta ja tuua kaasa suuremaid murranguid. Mida selle ajaga jõuab teha? Näiteks juua hommikul klaasi vett, panna ühe asja oma kohale, sirutada selga, kallistada elukaaslast, puhata silmi… Samuti võib see pisike tegevus olla esimene samm mõne suurema harjumuse loomisel. Näiteks kui sa pole ennast aastaid liigutanud ja otsustad hakata trenni tegema, siis korraga mitmete kilomeetrite jooksmine võib üle jõu käia ja motivatsiooni langedes jääb see tegevus sinnapaika. Aga iga päev vähemalt tossud välja otsida ja jalga panna on tegevus, mille sa suudad igal juhul ära teha ja panna sellega aluse oma jooksmisharjumusele.

Võta mõni pisike tegevus ja muuda see endale viie või natuke rohkema päevaga harjumuseks ning kui see tegevus on juba automaatne, lisa sinna järgmine 30-sekundiline tegevus juurde ja võid kindel olla, et arened pidevalt ilma tagasilöökideta edasi!

6 nippi, kuidas harjumuste loomine lihtsamaks muuta

Uute harjumuste loomine võib tunduda küllaltki raske ja keeruline, aga tegelikult see nii ei ole. Kõigepealt on tarvis endale selgeks teha, et korraga ei ole mõtet ette võtta liiga suuri muutusi. Tükelda tegevused, mida soovid harjumusteks muuta, pisemateks osadeks ja alusta võimalikult väikesest sammust. See on üks tähtsamaid asju harjumuse kujundamise lihtsustamisel.

Esialgu võib uue tegevuse meeles pidamine raskusi valmistada. Palju lihtsam on võtta üks olemasolev tegevus, mida sa juba iga päev teed, ja oma uus harjumus sellega siduda, mitte proovida uut asja tühja koha pealt tegema hakata. Tee oma uus harjumus kohe pärast mingit teist tegevust või isegi selle ajal. Selliselt hakkab sulle meelde jääma, et sa pidid midagi veel tegema.

Lisaks on mõistlik tekitada endale meeldetuletusi. Kui sa teed uut tegevust mingis kindlas kohas, siis pane sinna post-it märkmepaber seina peale või midagi muud, mis sulle seda meelde tuletab. Kui tegevus on seotud kindla kellaajaga, siis pane telefoni meeldetuletus. Lase ka teistel seda endale meelde tuletada.

Soovitangi oma plaanist teada anda ka teistele inimestele, kes saavad sind selle juures aidata: meelde tuletada, motiveerida ja kas või sundida. Mõjub ka see, kui sa annad avalikult teada, et kujundad endale uue harjumuse. Ehk siis võtad vastutuse, et sa pead selle ära tegema, sest sa oled seda ju lubanud.

Tee oma uus harjumus ka võimalikult lihtsaks. Kui sul on selle tegevuse jaoks tarvis abivahendeid, siis hoia need käepärast, et sa ei peaks neid kaugelt otsima minema. Näiteks hoia veepudel alati käeulatuses, kui soovid rohkem vett juua või pane juba õhtul trenniriided valmis, kui soovid hommikuti jooksmas käia.

Üks variant, mida ma ise veel kasutan, on harjumuste tabeli tegemine. Teen iga nädal uue tabeli, kuhu panen kirja tegevused, mida soovin harjumusteks muuta ja mille järele saan iga päev teha pluss- või miinusmärgi. Seda tabelit on alati mõistlik silmade ees hoida. Kui teed selle arvutis, siis prindi ta välja ja pane nähtavale kohale. Lisaks võid tabeli juurde enda motiveerimiseks kirjutada, miks sa neid harjumusi endale luua soovid. Miks on oluline, et nad sul olemas oleksid ja mida head nad sinu ellu kaasa toovad. Loe seda vähemalt kord päevas. Tabel vaata iga nädala lõpus üle ja otsusta, kas kõik on nii, nagu sulle meeldib. Kui sul on tabelis palju miinuseid, siis leia põhjus, miks see nii on – arvatavasti pead midagi oma harjumuse juures muutma.

Ole harjumuste tekitamisel loov ja mõtle välja viise, kuidas neid võimalikult lihtsalt teha. Kui leiutad mingisuguse hea nipi, kuidas harjumuste loomine lihtsamaks teha, siis ole hea ja anna mulle ka teada.

Müüdimurdja: harjumust ei pea tegema iga päev elu lõpuni

Eelmisel koolitusel kerkis üles üks müüt harjumuste kohta, mis on siinkohal paslik ka avalikult ümber lükata. Viisin läbi Harjumuste töötuba, mis on sissejuhatav ja alusteadmisi selgitav praktiline koolitus. Seega mõtleb enamus osalejaid just seal esimest korda teadlikult harjumuste loomise peale.

Tahtmist jagub ja soov harjumuste loomisega pihta hakata on suur, aga nii nagu näiteks ka eesmärkide seadmisel (kui ei osata neid õigesti seada), tuleb mängu hirm ebaõnnestumise ees. Kardetakse, et kui hakata endale harjumust looma, siis peabki seda elu lõpuni iga päev tegema jääma. Inimese kõhutunne ütleb kohe, et see on võimatu ja seega kerkib hirm läbi kukkuda.

Sa ei tee enda jaoks harjumuseks kujunenud tegevusi ilmtingimata iga päev.

Kui sa mõtled oma praeguste igapäevaste harjumuste peale, siis sa ju tegelikult ei tee neid absoluutselt iga päev. Selleks ei ole alati võimalust, nagu ikka on elul vahel muud plaanid ja tegelikult ei ole mitte mingisugust vajadust teha midagi täpselt samamoodi oma elu lõpuni. Näiteks kui sa otsustad iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett juua, siis 365 päeva aastas sa seda ei tee. Ma ei ütle, et see oleks võimatu, aga tõenäosus, et sul seda teha ei õnnestu on piisavalt suur.

AGA mis on minu arvates oluline: harjumust alles looma hakates tuleb sul seda küll iga päev teha. Kui sa teed seda igapäevaselt, siis jääb harjumus sulle kiiremini külge. Võta endale esimeseks perioodiks kas või ainult kolm päeva ja tee seda iga päev. See on piisavalt lühike aeg, et ei tekiks hirmu ebaõnnestumise ees. Kolm päeva järjest suudad sa ükskõik mida teha. Seejärel võta järgmised kolm päeva või nädal – kuidas ise tunned – ja tee seda jälle iga päev. Mine selliste lühikeste perioodide kaupa edasi kuni tunned, et harjumus hakkab muutuma automaatseks.

Harjumuse loomist alustades tee seda igapäevaselt nii kaua, kui see muutub automaatseks.

Kui sa tunned, et see tegevus on sinu jaoks harjumuseks muutunud, siis pole edaspidi tarvis põdeda, kui sa seda iga päev teha ei saa. Kui üks päev jääb vahele, aga sa ise tunned, et tahad seda ikkagi teha ja tead, et järgmisel päeval teed selle ära, siis nii ongi. Harjumuse tegematajätmine ei tohiks harjumuseks saada. Kui sul jääb vahele juba mitu päeva järjest, siis soovitan ennast käsile võtta ja teha uuesti kolme- või seitsmepäevane periood, mil sa teed seda iga päev. Kui sa ikka tunned, et tõesti tahad seda asja teha, siis püüa igal juhul edasi. Aga kui mingi harjumus järjepidevalt ära vajuma kipub, siis peaks äkki mõtlema, kui väga sa seda tegelikult tahad. Äkki sul ei olegi seda tarvis? Või peaks selle tegevuse juures midagi muutma, et see oleks lihtsam?

Ühel hetkel muutub see tegevus sinu jaoks uueks normiks ja elu lahutamatuks osaks. Sa ei pea selle tegemise peale enam mõtlema ja pole vahet, kas sa teed seda iga päev või mitte, see on igal juhul osa sinust.

Õpi motivatsiooni paremini kasutama

Olen varem kirjutanud, et harjumus saab alguse päästikust, misjärel toimub tegevus ise ning kõik selle nimel, et saada preemia. Võtan nüüd taas appi Stanfordi Ülikooli professori Dr BJ Foggi ja vaatame lähemalt, millest tegevused veel sõltuvad.

Dr Fogg on välja töötanud käitumismudeli, mille järgi mõjutavad meie tegemisi motivatsioon, tegevuse keerukus ja ka päästik. Kui meie motivatsioon on madal, ei ole me võimelised keerulisi ja raskeid asju tegema. Kui meie motivatsioon on kõrge, saame hakkama peaaegu kõigega. Ehk siis peaksime tegevusi valima vastavalt oma motiveeritusele. Madala motivatsiooni korral ei ole mõtet võtta ette suuri asju, sest me ei saa nendega hakkama. Samuti ei ole kõrge motivatsiooni korral mõtet seda raisata ja tegeleda pisikeste või lihtsate asjadega. Laes motivatsiooni korral valmista ennast ette ajaks, kui see langeb ja tee ära tegevused, mis aitavad sul hiljem madalseisust kergemini välja tulla. Näiteks valmista endale järgmiseks nädalaks ette tervislikud snäkid, et raskes olukorras ei tekiks isu endale rämpsu sisse ajada.

Õpi motivatsiooni jälgima ja vastavalt sellele tegutsema.

Kui aju ei saa signaali, et nüüd on tarvis aktiveerida mingi tegevus, siis ei toimu midagi. Seega ei tohi unustada ka päästikut. Motivatsioon võib olla kõrge ja tegevus lihtne, aga kui meil ei tule meelde, et peaks seda tegema, siis loomulikult ei teegi.

Seega kui sa tahad midagi uut tegema hakata (või tahad kedagi teist tegema panna), siis hoolitse selle eest, et tegevus oleks piisavalt lihtne, ei nõuaks suurt motivatsiooni ja oleks olemas ka päästik, mis paneb tegutsema. Pole mõtet võtta kohe ette keerulisi tegevusi, mis nõuavad motivatsiooni, kui tead, et see on pidevalt kõikuv. Pigem alusta väikestest tegevustest ning liigu samm-sammult edasi, kuni lõpuks muutuvad ka keerulisemad tegevused lihtsamaks ja vähem tahtejõudu nõudvateks.

Alusta väikestest tegevustest, mille suudad isegi motivatsiooni puudumisel ära teha.

Ma ise olen motivatsiooni tippaegadel teinud endale plaanid, mis aitavad ka madalseisus tegutseda ja vähendavad käega löömise ohtu. Näiteks kui motivatsioon peaks mingil põhjusel langema ja ma ei viitsi hommikul välja liigutama minna või muutub see tegevus mõnikord liiga keeruliseks (hakkab pussnuge sadama või olen kuskil reisi), siis on mul olemas plaan. Ma ei loobu liigutamisest, vaid tegutsen toas ja väiksemal kujul: teen päikesetervituse, istun korraks ning mõtlen läbi eelseisva päeva ja visualiseerin natuke tulevikku. Selles pole mitte midagi halba, kui vahel ei suuda esialgset plaani ellu viia. See on täiesti normaalne. Aga plaanist loobumine ei tohi harjumuseks saada.

Tähista iga pisematki saavutust

Oled kindlasti kuulnud väljendit “Tähista kõiki oma võite!” Iga oma saavutuse korral soovitatakse enda üle uhke olla, seda kuidagi välja näidata ja võimalusel ka kaaslastega tähistada. Füüsiline tähistamine (olgu see siis kas või lihtsalt pöidla püsti tõstmine) kinnistab hea tunde ja loob tugevama emotsiooni.

Täpselt sama põhimõte kehtib ka harjumuste loomise juures. Stanfordi Ülikooli professor Dr BJ Fogg, kes on spetsialiseerunud käitumispsühholoogiale ja harjumuste loomise uurimisele väidab, et iga kord kui oma uue harjumuse ära teed, tuleb seda tähistada. Muideks, BJ õpilased on näiteks Instagrami loojad. Paistab, et ta valdab seda teemat väga hästi, kuna tema mõjutusel on loodud app, mille kasutamine on miljonitele inimestele harjumuseks saanud. Nii et teda tasub kuulata.

Tähistada soovitab isegi Stanfordi ülikooli professor!

Aga milleks selline kohati jabur tunduv tähistamine siis hea on? Tsiteerin BJ Foggi: “Mida tugevamalt sa tunned pärast harjumuse tegemist positiivset emotsiooni, seda kiiremini muutub see tegevus automaatseks.” Selle tulemusena tunned sa end kindlamalt ja annad oma ajule märku, et see tegevus meeldis sulle. Kui hea emotsioon on piisavalt tugev, hakkab su alateadvus tegutsema, et seda uuesti kogeda.

Leia endale tähistamiseks sobilik ja sulle meeldiv viis. Minul käib see tavaliselt rusika püsti tõstmise ja “jess!” ütlemisega. Mõnikord olen seltskonnas või üritusel, kus ei sobi nii teha, siis piisab ka sellest, kui lihtsalt käe rusikasse panen, väikese liigutuse teen ja sosistades või mõttes jessitan. Vahel läheb meelest ka ära, aga pole hullu, järgmine kord tuleb jälle meelde. Tõsta pöial püsti, suru käed rusikasse või suuna need taeva poole, hüppa üles või tee kas või väike tants ja naerata 🙂 Just nii, nagu sulle meeldib ja sobib. Samuti tunnusta ennast positiivsete sõnadega. Ütle endale, kui tubli ja äge sa oled, laula või ümise paar rida mõnest energilisest laulust, karju: “Jess, ära tegin!” või mis sulle iganes meeldib. Kujuta ette, kuidas terve saalitäis rahvast sulle aplodeerib ja naudi seda hetke täiega. Ole loov ja pane end ennast hästi tundma. Pea meeles, et tähistaksid vahetult pärast harjumuse tegemist (kui võimalik, siis juba selle ajal), et aju seostaks sinu positiivse emotsiooni õige tegevusega.

Loo endale tähistamise rituaal, mis paneb sind ennast hästi tundma ja aitab harjumuse tekkimisele kaasa.

Kasuta ära kõik võimalused, et oma harjumus kiiremini automaatseks muuta. Tähistamisel on selles tähtis osa, ära jäta seda tegemata. Mida paremini sa ennast midagi uut tehes tunned, seda kindlamalt ja kiiremalt see harjumuseks muutub.

Kuidas vältida edasilükkamist?

Heade harjumuste loomise keerukus seisneb selles, et nende automaatseks muutumine võtab aega, meie aju tahab aga mõnutunde kätte saada kohe nüüd ja praegu. Me teeme meelsamini asju, mille tulemusena saame naudingu kätte koheselt ning neid tegevusi, mille kohe tegemine valmistaks meile mõningasi ebameeldivusi, lükkame edasi. Seda isegi siis, kui teadvustame endale, et kaugemas perspektiivis saaksime ka sellest rõõmu tunda.

Selleks, et harjumuste loomine oleks lihtsam, tuleb mõista ja muuta tegevustega seotud naudingu ja valu tunnet. Suuna oma fookus kasuliku, aga ebameeldiva tegevuse piinade juurest hoopis selle tagajärgede nautimisele. Mõtle sellele, kui suurt heameelt sa tunned, kui näiteks igapäevane treening on muutunud harjumuseks: enesetunne on super, oled kaotanud liigsed kilod, tunned ennast enesekindlamalt… Ära keskendu sellele, et hetkel on seda harjumust raske, võib-olla isegi piinarikas tekitada. Mõtle parem sellele, kui väga sa tulevikus kahetsed, et seda harjumust endale ei kujundanud ja kui väga sa oled siis endale tänulik, et selle ära tegid.

Keskendu iga tegevuse juures selle positiivsele osale, isegi kui “präänik” tundub esmapilgul liiga kaugel olevat.

Just täna hommikul pidin ma enda tegevust sama süsteemi järgi analüüsima. Mul on praegu käsil endale igahommikuse liigutamisharjumuse loomine. Ideaalis tähendab see 15–20 minutit õues jalutamist, et ennast üles äratada, värsket õhku hingata, mõelda eesolevale päevale, sellele, mille eest ma olen tänulik ja natuke ka tulevikku visualiseerida. Üldiselt pole see tegevus raske ja saan juba küllaltki hästi hakkama. Nüüd on aga sügis juba nii kaugele jõudnud, et hommikud on pimedad ning sellega kaasneb tahtmine teine külg keerata ja edasi põõnata.

Enda püsti saamiseks mõtlesin, millist naudingut ma saan, kui välja lähen (saan hea enesetunde), millist valu ma kogen, kui ei lähe (kahetsen pärast, et ei läinud), millist naudingut ma saan, kui ei lähe (saan natuke kauem magada, kui peaksin üldse uuesti tuttu jääma), millist valu ma kogen, kui lähen (mitte mingisugust). Ja sellega oligi otsus tehtud. Ma pole mitte iialgi kahetsenud, et olen ennast hommikul välja ajanud, alati tunnen ennast pärast seda paremini ja olen õnnelik, et ära tegin. Samas olen ma iga kord kahetsenud, kui pole läinud. Olen proovinud seda harjumust endale juba aastaid tekitada, aga siiani pole üle kuu aja vastu pidanud. Nüüd kui ma tean, kuidas harjumused toimivad, olen täiesti kindel, et muudan selle tegevuse püsivalt täiesti automaatseks.

Millist naudingut sa saad, kui selle ära teed? Millist valu sa tunned, kui selle  tegemata jätad?

Selline valu ja naudingu vaagimise süsteem sobib ükskõik milliste tegevuste edasilükkamise vältimiseks. Isegi kui sa ei tegele endale harjumuste loomisega, olen täiesti kindel, et saad seda kasutada igapäevaselt ja pärast analüüsimist mõne homse varna visatud tegevuse siiski täna ära teha.

Mida teha pärast motiveerivat koolitust?

Arvatavasti oled käinud nii mõnelgi koolitusel, pärast mida on su motivatsioon laes ja oled valmis mägesid liigutama. See on väga hea ja seda ongi meile tarvis, aga küllap oled isegi märganud, et motivatsioon ei ole püsiv. Enne koolitust polnud motivatsiooni ollagi, koolituselt tulles ajas ta lausa üle ääre ja võib kindel olla, et varem või hiljem ta jälle langeb. Mulle meeldib Zig Ziglari ütlus “Inimesed ütlevad sageli, et motivatsioon ei püsi. Sama on pesemisega ja seepärast soovitataksegi seda iga päev teha.” Seega motivatsiooni püsimiseks peame ennast iga päev motiveerima ja see on küllaltki raske ülesanne. Aga mida teha siis, kui on just käidud suurepärasel koolitusel, saadud hiigelkoguses motivatsiooni, uusi teadmisi ning nippe ja on soov sellest maksimumi võtta?

Selleks, et tugevat väärtuslikku emotsiooni maksimaalselt ära kasutada, tuleb seda rakendada harjumuste loomiseks. Harjumused on automaatsed tegevused, mis ei nõua motivatsiooni. Nende loomisega kindlustad õpitud teadmiste kasutamise pikemalt ja ka rasketel aegadel.

Loo harjumusi, et ka madalama motivatsiooni korral edukalt edasi areneda.

Võimalik, et panid koolitusel kirja mõned tegevused, mida sa nüüdsest tegema kavatsed hakata, et oma elu täiesti uuele tasemele viia. See on suurepärane! Hakka neid tegema, aga kasuta saadud hoogu ka selleks, et mõelda välja, mis saab siis, kui sul ei ole võimalust, tahtmist või viitsimist seda samal kujul teha. Tükelda oma tegevus pisemateks sammudeks ja pane enda jaoks paika, mis on see kõige väiksem samm, mille sa iga päev kindlasti ära teed. Kui sul ei ole võimalik tunniks ajaks trenni minna, siis mida sa selle asemel teed, et harjumus alles jääks? Ära jäta seda tegevust täiesti ära, vaid tee näiteks 30 sekundi jooksul mõni pisike liigutus. Siruta ja venita ennast, pane tossud kas või korraks jalga ja võta uuesti ära, aga ära jäta seda täielikult tegemata, vastasel juhul ei muutu see sinu jaoks harjumuseks. Tee seda tegevust iga päev (ükskõik kui imepisike samm see ka pole) ja tähista oma saavutust. Ära ole kurb või löödud, et sa ei suutnud täna tund aega uuele tegevusele keskenduda. Ole õnnelik, et tegid midagigi ära ja tunne uhkust, et sa ei andnud täielikult alla.

Valmista ennast motivatsioonilanguseks ette ja pane paika, mis on kõige väiksem asi, mille sa ikkagi iga päev ära teed, kui see juhtub.

Vali välja 2-3 mõtet (ära proovi korraga kõike teha, tule teiste asjade juurde hiljem tagasi), mis sind selle koolituse jooksul kõige rohkem puudutasid ja mõtle välja, kuidas sa saaksid neid enda elus rakendada. Mitte lihtsalt mõni nädal nendega tegeleda ja siis ära unustada, vaid need harjumusteks muuta. Muuta need automaatseteks tegevusteks ja teha neid iga päev kas või elu lõpuni. Alusta võimalikult pisikestest asjadest ja kui need muutuvad sinu jaoks juba lihtsaks ja automaatseks, siis võta järgmine samm juurde. Sellise järk-järgulise arenemise juures võid olla kindel, et muutud iga päevaga paremaks ja väldid oma arenguteel suuri kõikumisi.

Arenda ennast samm-sammult edasi ja ära looda ainult motivatsioonile.

Olles ise tohutult paljudel koolitustel käinud ja neid ka ise läbi viinud, olen näinud, kui palju saadavast motivatsioonist läheb tegelikult raisku, kui meil ei ole plaani, kuidas tegevused harjumusteks muuta ja ka motivatsioonilanguse korral edasi toimetada. Soovitan soojalt saadud hoogu ära kasutada ja rakendada seda ka harjumuste loomiseks. Et harjumuste loomise kohta rohkem teadmisi saada, loe ka teisi harjumuste blogi postitusi, kus räägin kõigest lähemalt.

Miks mõned tegevused harjumusteks muutuvad?

Meil kõigil on nii häid kui halbu harjumusi. Proovides endale uusi positiivseid tegevusi külge harjutada tuleb tihti tohutult vaeva näha ja lõpuks ei pruugi see ikka õnnestuda. Samas võime vahel avastada, et mõni mitte nii hea harjumus on tekkinud täiesti ootamatult ja iseenesest. Millest siis tegevuste harjumusteks muutumine ikkagi oleneb?

Võib öelda, et see sõltub kümnetest erinevatest teguritest. Üheks suuremaks neist on preemia, mille sa selle tegevuse tegemise eest saad. Teadlased väidavad, et iga harjumuse lahutamatuks osaks on sellele järgnev autasu, vastasel juhul sa seda ei teeks. Preemiaks võib olla hea enesetunne, täis kõht, midagi käegakatsutavat, mingi mõnus emotsioon… Variante on lõputult. Näiteks hammaste pesemisega kaasneb mõnus puhtuse ja värskuse tunne, õhtune krõpsupaki tühjendamine loob õndsa naudingu ja hommikused kümme kätekõverdust panevad tundma tugeva rammumehena.

Iga harjumuse üheks oluliseks osaks on preemia, mida sa selle tegevuse eest saad. Enamasti sa seda ei teadvusta, aga ilma selleta harjumus ei toimi.

Üks ja sama harjumus võib erinevate inimeste jaoks tähendada erinevat autasu ehk põhjust, miks nad seda teevad. Kui ühel on kujunenud jooksmisharjumus, et ennast energilisemalt tunda, siis teine käib regulaarselt jooksmas kalorite kaotamise nimel. Samuti on võimalik sama preemia kätte saada erinevaid tegevusi tehes. Näiteks lõõgastuda on võimalik nii igaõhtuse õllega kui mõne muu hingelähedase tegevusega, milleks võib olla ka vannis käimine.

Siin on peidus üks vihje neile, kes soovivad halbadest harjumustest lahti saada. Selgita välja, miks sa mingit negatiivset tegevust teed. Mis on see preemia, mida sa saad? Kas sama tunnet või emotsiooni on võimalik saada ka midagi muud tehes? Katseta erinevaid tegevusi ja asenda halb harjumus uuega. Just nimelt asenda, mitte ära jäta seda tegevust lihtsalt ära. Loodus ei salli tühja kohta ja kui sa jääd harjumuspärasest autasust ilma, siis võid täiesti kindel olla, et aju ei ole sellega nõus ja sunnib sind seda tegevust uuesti tegema.

Halba harjumust päevapealt kaotada on tunduvalt raskem kui asendada see millegi kasulikuga, mis tagab samaväärse tunde või tulemuse.

Üks minu enda hiljutine halva harjumuse asendamine on seotud arvuti taga olemisega. Kui varem meeldis mulle arvuti taga istudes lösutada, ennast tooli peale peaaegu horisontaali visata ja jalad ka veel kuhugi laua all olevale plaadile sättida, siis nüüd veedan ma suurema osa ajast püstijalu. Leiutasin endale püstise töökoha ja olen selle otsusega tohutult rahul. See on arvatavasti üks harjumustest, mis mulle kõige kiiremini külge on jäänud. Miks? Sest ma tõesti naudin selle eest saadavat preemiat: selg on sirge, mul on nüüd võimalus iga kell aknast välja vaadata ja silmi puhata, saan mõttepauside ajal lihtsalt ja kiirelt paar sammu astuda (varem võttis laua ja tooli seest välja ukerdamine päris palju aega) ja saan ka täiesti mõnusat füüsilist koormust. Varem sain ma mõnusa tunde lösutamisest, nüüd hoopis vastupidisest tegevusest.

Iha annab sinu harjumusele jõu.

Kui muudad oma igapäevaste rituaalide tegemisega kaasneva preemia enda jaoks võimalikult ihaldusväärseks, siis suudad selle harjumuse endale lihtsamini luua. Teadlased on kindlaks teinud, et iha autasu järele on tegevuste automaatseks muutmise juures ülioluline.

Päästa harjumused lahti

Harjumuste kujundamise kõige tähtsamaks osaks on minu arvates arusaamine, mis on see tegevus, olukord, emotsioon või mis iganes asi, mis paneb sind rutiini järgima. Aju peab saama signaali, mis annab talle käsu aktiveerida teatud tegevus ehk siis harjumus.

Niisiis on harjumuse esimene osa päästik – tegevus, mis suunab aju automaatrežiimi ja teatab, millist harjumuslikku tegevust kasutada. Teadlased on selgeks teinud, et päästikuks võib olla ükstapuha mis: miski, mida sa näed, kindel koht või aeg, mõni emotsioon, mõtete jada või teatud inimeste seltskond. Põhimõtteliselt võib nii kartulikrõpsu nägemine kui Savisaarega ühes ruumis viibimine esile kutsuda mõne sinu olemasoleva harjumuse.

Harjumuse käivitamiseks on tarvis päästikut.

Mida selle teadmisega nüüd peale hakata? Kui sul on soov endale uus harjumus luua, siis tuleb alustada päästiku leidmisest. Loo endale lüliti, millele vajutades su aju saab aru, et nüüd on aeg trenni minna, juua klaas vett, lugeda raamatut või teha midagi muud kasulikku. Ära hakka jalgratast leiutama, vaid kasuta juba olemasolevaid tegevusi, mida sa igapäevaselt teed. Näiteks hammaste pesemine, lõuna söömine, duši all käimine, autoga sõitmine, töökaaslastega rääkimine vms. Vali välja tegevus, mis sobib sinu uue harjumusega ning tee kohe pärast sellega lõpetamist oma suurepärane uus kasulik rituaal sinna otsa.

Esimene harjumus, mille mina endale teadlikult lõin, oli hommikul pärast hammaste pesemist klaasi vee joomine. Muidugi oli selle meeles pidamine esialgu keeruline, aga selleks võtsin ma appi post-it märkmepaberi, millele ma kirjutasin meeldetuletuse ja kleepisin vannitoas hambaharja kohale seinale. Selleks, et uus tegevus oleks võimalikult lihtne ega nõuaks pingutamist, panin kraanikausi juurde klaasi, et ei peaks seda kuhugi otsima minema. Pärast mõnda aega teadlikku pingutamist ja enda jälgimist muutuski hammaste pesemise järel klaasi vee joomine minu jaoks automaatseks tegevuseks ja praegu ei ole selleks enam tarvis vaeva näha.

Alusta harjumuste tekitamist pisikestest tegevustest, harjuta ennast harjumusi looma.

Soovitan sul alustada mõnest lihtsast tegevusest ja mitte võtta korraga ette suuri, keerulisi ning raskeid elumuutvaid harjumusi. Esimene loodav harjumus võiks olla võimalikult pisike: mingi tegevus, milleks ei kulu aega rohkem kui pool minutit, mis ei nõua pingutamist ja mida saad teha igapäevaselt. Võta üks praegune tegevus või olukord, mida igapäevaselt koged ning muuda see uue harjumuse päästikuks.

Kui motivatsioon ei aita

Ma olen enda arendamisega tegelenud aastaid ning koolitajana oma kogemusi ja teadmisi ka teistega jaganud. Inimestega tegeledes ning lugedes ja õppides märkasin ühte läbivat joont: suuremaid ja püsivamaid edusamme tehakse siis, kui ollakse seljaga vastu seina surutud ja taganeda pole enam kuhugi. Kõiksugu loetud-nähtud edulood saavad enamasti alguse sellest, et kangelane on puruvaene, kaelani hädas, massiivsete probleemidega tegelane, kes võttis kätte ja tegi meeletult tööd, rügas ennast ribadeks ja saavutaski lõpuks edu. Nagu näiteks Charles Dickens, kes pärast isa vangi sattumist pidi pisikese poisina tööle minema ja kuskil räpases laohoones koos rõvedate rottidega elama. Tema unistus oli saada kirjanikus, ta ei andnud alla ja kõik muu on juba ajalugu. Või näiteks tummfilmi suurkuju Charlie Chaplin, kelle isa suri ja ema pandi hullumajja ning kes pidi koos oma vennaga juba 10-aastasena iseseisvalt hakkama saama. Saigi.

Aga kus on lood täiesti tavalistest, endaga hästi toime tulevatest inimestest, kes saavutavad suuri läbimurdeid?

Pidades ennast ka täiesti normaalseks ja endaga hakkama saavaks inimeseks on mul siiski kummaline tahtmine veelgi paremaks, tublimaks ja osavamaks saada. Aastaid erinevatel koolitustel käimine, raamatute lugemine, filmide vaatamine ja uute teadmiste (mõnda aega motivatsiooni najal) rakendmine on toonud küll tulemusi, kuid enamasti lühiajalisi. Suursugust läbimurret või täiesti uutele tasemetele jõudmist pole saabunud. Miks?

Sellepärast, et ma olen tegutsenud puhtalt motivatsiooni najal. Motivatsioon on aga selline kummaline nähtus, mis ei ole iialgi püsiv. Ta kõigub pidevalt. Pole võimalik, et motivatsioon oleks pidevalt laes. Mõnda aega võib ta päris pikalt seal üleval hõljuda, aga langeb tahes või tahtmata lõpuks ikka kolinal alla. Motiveeri end kuidas tahes, peagi sinu tahtejõu muskel väsib ja pead puhkama. Mida siis teha?

Motivatsioon pole püsiv, vaid kõigub pidevalt ja selle hoidmiseks on tarvis suurt tahtejõudu.

Selles valdkonnas pikka aega tegutsedes jõudsin ma lõpuks välja sellise teemani nagu harjumused. Harjumuste kujunemise ja töötamise põhimõtteid uurides sai mulle selgeks, et nad ei nõua motivatsiooni. Harjumused on tegevused, mida me teeme täiesti automaatselt ja nende tegemisele suuremat tähelepanu pööramata. Meie aju on kavalam kui rebane ja proovib iga hinnaga ressursse kokku hoida, seetõttu muudabki ta piisavalt pidevad rutiinsed tegevused harjumusteks. Siis ei pea ta nende peale enam teadlikult mõtlema ja saab energiat kokku hoida. Päris nutikas, onju?

Näiteks hammaste pesemine. Ma usun, et väikeste lastena on enamus meist mööda tuba ringi jooksnud, ema hambaharjaga kannul (vähemalt ma loodan, et ma polnud ainuke). Meil polnud harjumust hambaid pesta, see oli igav ja tüütu kohustus. Kuna emad on aga väga järjepidevad ja neile hullult meeldib, et me hambaid peseme ja nad olid meist kiiremad ja kavalamad ja said meid igal õhtul ikkagi kätte, siis lõpuks muutuski hammaste pesemine meie jaoks harjumuseks. Praegu nühime oma kikusid täiesti automaatselt ja selle peale mõtlemata.

Harjumused on tegevused, mida me teeme täiesti automaatselt ning mis ei nõua motivatsiooni.

Aga kas tegevused, mis muutuvad harjumusteks, valib välja meie aju või saame ise ka kaasa rääkida? Õnneks saame. Meil on võimalik endale ise teadlikult harjumusi kujundada. See ei ole lihtne, aga see on tehtav. Ütlen kohe ära, et pole olemas ühte kindlat valemit, mis igas olukorras toimiks ja mille abil endale iga päev paar uut kasulikku harjumust külge programmeerida. Kahjuks (või õnneks) oleme kõik erinevad, iga olukord ja iga tegevus on isesugune ja harjumuse kujunemine võib oleneda sajast erinevast tegurist. Lohutuseks võin öelda, et teadlased on kõvasti vaeva näinud ja selgeks teinud, kuidas harjumused töötavad. Saades aru, kuidas ja miks harjumused kujunevad on meil võimalik sellesse protsessi sekkuda ja luua endale uusi meelepäraseid harjumusi ja vanad, mitte nii kasulikud ja vajalikud harjumused uutega asendada.

Häid harjumusi on võimalik teadlikult juurde luua.

Sellest, kuidas seda kõike teha, kirjutan juba edaspidi.